超越瞑想（TM）：マントラ（特定の音）を繰り返し唱え、心を静め、澄んだ穏やかな状態へ導く瞑想法。
マインドフルネス瞑想（ヴィパッサナー）：目の前の経験を注意深く観察し、明確で繊細な意識を養う瞑想法。
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従来の心理療法・イメージトレーニング・自己催眠などは、主に「意識の対象（感情・思考・イメージなど）」を変えることを目的としています。
一方で、瞑想は「注意や意識そのものを鍛える」ことを主な目的としている点が異なります。
●意識内容と意識の在り方との問題。
●意識の在り方を変更すれば、心理的な能力が向上し、意識内容を変更しやすくなる。
●別の観点では、意識の在り方を変えれば、意識の発達を邪魔するものを取り除くことができる。そうすれば、意識の変更がしやすくなる。邪魔者を取り除けば、本来の在り方に戻ることができて、そうすれば、意識内容も、本来の内容に戻る。
●発達的視点と、阻害物を取り除く視点がある。
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私たちの普通の心の状態は、実は私たちが思っているよりも 制御がきかず、未発達で、問題が多い ものです。その結果、私たちは本来なら避けられるはずの苦しみや問題をたくさん抱えています。
●しかしそれが普通なので、世の中のFQAはそのようなレベルの質問と答えであふれている。その意味ではみんなと同じでいることが生きやすい。自分だけ孤独に進歩してしまっても、いいことかどうか、怪しい。
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私たちは心を鍛え、発達させることができます。そうすることで、幸福感が高まり、成熟し、心理的な能力が向上します。
●それならいいけれど、それを分かち合える人は多くいるのだろうか。
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私たちの普通の心の状態は、かなり未発達で、制御がきかず、問題が多い。
私たちは、この「普通の」心の問題を認識しにくい。 理由は2つあります。
みんな同じ問題を持っているため、それが目立たない。（私たちは「文化」という最大のカルトの中で生きている。）
心理的な防衛機制によって、自分の心の問題が隠されてしまう。（私たちの心の問題自体が、私たちの認識を歪めている。）
心理的な苦しみの多くは、この心の問題が原因である。
注意力・思考力・感情などの心の機能を鍛え、発達させることは可能である。
このような心の訓練をすることで、普通の心の問題が改善され、幸福感が高まり、集中力・思いやり・洞察力・喜びといった特別な能力が発達する。
心の訓練をすると、「自分を過小評価していた」ことに気づく。 つまり、普段の「自分」というイメージ（自己概念・エゴ）は、単なる「イメージ」にすぎず、本当の自分はもっと深く、驚くべき存在であると理解できるようになる。
瞑想的な修行は、このような心の訓練をするための効果的な方法を提供する。
これらの考えを「信じる」必要はない。むしろ、自分で試して確かめるべきである。
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発達の段階
前個人的（Prepersonal） 前慣習的（Preconventional） – 生まれたばかりの段階。- まだ明確な「自己」の感覚や社会的なルールを理解していない。
個人的（Personal） 慣習的（Conventional） – 成長とともに文化に適応し、「自己」の感覚がはっきりしてくる。- 社会のルールを受け入れ、自分や世界に対する「普通の」見方を持つようになる。
超個人的（Transpersonal） 脱慣習的（Postconventional） – これまでの「自己」の枠を超えた理解ができるようになる。- 精神的な成長が進み、より深い洞察や意識の変容が起こる。
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これまで、私たちの発達の可能性は 「個人的（慣習的）」な段階が最終到達点 だと考えられていました。しかし、瞑想的実践は、さらに高い 「超個人的（脱慣習的）」 な発達が可能であることを示唆しています。
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「普通の発達」の限界についての見解
アジアの瞑想的心理学では、普通の心の状態を「幻想（illusion）」と呼びます。
一部の西洋の心理学者は、それを 「集団催眠（consensus trance）」や「共有された催眠状態（shared hypnosis）」 と表現します（Tart, 1986）。
実存主義者（エグジステンシャリスト）は、普通の生き方は 表面的で、防御的で、本物ではない と考えています。
例えば、文化の価値観を深く考えずに受け入れたり、流行を疑問を持たずに追いかけたり、自分や人生についての深い問いを避けたりすることがあります。
その結果、多くの人は 「群衆心理（herd mentality）」に従って生き、人生を十分に生ききれていない といわれます（Yalom & Josselson, 2010）。
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「常識的で、適応していて、社会にうまくなじんでいる普通の人間は、人間の本質の深い部分を 拒絶し続ける ことで適応している」
アブラハム・マズロー
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ヨガの考え方：「あなたはまだ完全に成長していない。発達していない部分があるのは、それに注意を向けてこなかったからだ」
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私たちはまだ「半分しか成長していない」
「私たちはまだ半分しか成長しておらず、半分しか目覚めていない」
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発達は 「前慣習的（preconventional）」→「慣習的（conventional）」 へと進みます。
しかし、多くの人は 慣習的な段階（普通の大人）に到達した時点で、無意識のうちに成長を止めてしまう のです。
しかし、さらなる成長は可能 です。私たちの普通の心理状態は、集団的な「発達の停滞」ともいえます。
成長は 「普通の状態の上限を超えて進むことができる」 のです。
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●超越的なことなど一言も言わないのに、そして世間的には全く目立たず、しかし覚醒した人間として生きている人がいる。いいことだ。
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どの心理療法も貴重だが、完全なものではない。
それぞれが部分的に重要な理解や治療方法を提供している。
「この療法こそが最も優れている」とする主張は疑わしい。
効果的な心理療法には共通の方法やメカニズムがある。
異なる心理療法は対立するのではなく、補い合う可能性がある。
一つの心理療法しか知らないセラピストは、すべてのクライアントを同じ方法で扱ってしまう危険がある。
例：「持っている道具がハンマーだけなら、すべての問題が釘に見える」（アブラハム・マズロー）。
優れたセラピストは柔軟で、複数の方法に精通している。
クライアントごとに最適な方法を選び、必要に応じて適切な療法に紹介することができる。
これらの原則は、統合的・総合的な心理療法（integrative and integral therapies） によってよく示されています。
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精神分析の特徴
心理的葛藤（conflict） に焦点を当てる。
人間は常に内面的な葛藤を抱えている という前提を持つ。
「精神生活とは、意識と無意識の間で絶え間なく続く葛藤である」
無意識や心理的防衛、幼少期の影響、転移（transference） などを解明する上で大きな貢献をした。
瞑想的心理学から見た精神分析の限界
人間の可能性を過小評価している。
精神分析は「葛藤、問題、病理」に集中しすぎている。
「精神分析は人間の可能性を過小評価することを制度化した」マズロー
「人間はもっと高い健康状態や幸福、超越的な成長を遂げることができる」という視点が欠けている。
心理的葛藤は普遍的ではない可能性がある。
精神分析では、「すべての人は心理的葛藤を抱えている」と考えるが、瞑想的心理学では「高度に発達した人は葛藤を超越できる」と考える。
ある研究では、高度な瞑想指導者は普通の人と同じような葛藤を持っているが、その影響をほとんど受けない ことが示された
特定のレベルに到達すると葛藤そのものが消失する可能性がある。
仏教の悟りの4段階のうち、最初の段階ではまだ一般的な葛藤（性欲、依存心、攻撃性など）が見られるが、それらは「包み込まれた状態（encapsulated）」であり、人格や行動にはほとんど影響を与えない。
古代の経典も、この「葛藤の解消」は悟りの第3段階で起こると述べている。
精神分析のもう一つの問題点：独善性（Grandiosity）
精神分析の一部の専門家は、自らの理論が他のすべての心理学よりも優れていると主張する傾向があります。例えば、次のような発言が見られます。
「精神分析は最も広範で、包括的で、総合的な心理学体系である」
「人間の心の謎を解明する上で、精神分析ほどの知識体系はない」
しかし、他の心理学と比較すると、こうした主張は根拠が乏しいことがわかります。
自分の理論が「最も優れている」と考えることは、他の理論を知らないことと関係している。
これは精神分析に限らず、どの心理療法にも見られる傾向だが、現在ではもはや正当化できない。
比較
精神分析ー 心理的葛藤、無意識、幼少期の影響ー人間は常に葛藤を抱えているー問題や病理に焦点を当てがちー幼少期の影響、心理的防衛の分析ー自己の理論を絶対視する傾向
瞑想的心理学ー心の発達、超越的な成長、悟りー高度な発達段階では葛藤が消える可能性があるー人間の可能性や高度な成長を重視ー瞑想による意識の変化、発達の可能性ー他の心理療法と補完し合う姿勢
精神分析は、心理的葛藤や無意識の研究において重要な貢献をしてきましたが、人間の可能性を過小評価しがちで、葛藤を超えた成長の可能性を見落としている という批判があります。
一方で、瞑想的心理学は、精神分析では見過ごされがちな「高度な精神的成長」の可能性を探求する点で価値があります。両者を統合的に考えることで、より包括的な理解が得られるかもしれません。
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精神分析と瞑想の共通点
人間は自分の心を完全に支配できない
フロイト（1917年/1943年）の言葉：「人は自分の家の主人ですらない……つまり、自分の心の主人ではない」
どちらも深い内省（じっくり自分の心を見つめること）の重要性を強調
フロイトは、瞑想のような実践が無意識の奥深くにあるものを把握できるかもしれないと認めていた
フロイト（1933年/1965年）：
「瞑想的な修行は、エゴ（自我）やイド（本能的な部分）の奥深くで起こっていることを理解できるかもしれない」
「精神分析の治療的アプローチも、同じ方向性を取っていると言える」
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ユング心理学（分析心理学）と瞑想的心理学の共通点
人間の心には「成長しようとする力」が備わっている
「超個人的（トランスパーソナル）」な体験が心に良い影響を与える
無意識にはフロイトが考えた以上に多層的なレベルがある
ユング心理学と瞑想的心理学の類似点（概念の比較）
概念 心理学者/理論 説明
・個性化（Individuation） ユング 自分自身の本質を深く理解し、統合するプロセス
・自己実現（Self-Actualization） マズロー 自分の可能性を最大限に発揮すること
・自己超越（Self-Transcendence） マズロー、瞑想的心理学 自分を超えた何か（人類全体、宇宙など）とつながる体験
・形成傾向（Formative Tendency） ロジャーズ すべての生命が成長し、発展しようとする性質
マズロー（1968年）の言葉：「超越的・超個人的なものがなければ、人は病み、暴力的になり、虚無的になる。あるいは、希望を失い無気力になる。我々には、自分より大きなものに驚き、心を打たれることが必要なのだ。」
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超個人的（トランスパーソナル）な体験の重要性
超個人的な体験とは？
「自分」という枠を超えて、人類全体や世界、宇宙とのつながりを感じる体験。
例：深い瞑想中に「自分がすべてと一体化している」と感じること。
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これまでの西洋心理学では「前個人的（Prepersonal）」と「個人的（Personal）」な発達段階しか認められてこなかった。
そのため、「超個人的（Transpersonal）」な体験を誤解し、退行（成長の逆戻り）や病気と見なす間違いがあった。
例：
フロイト：「超個人的体験は幼児の無力感の現れにすぎない」
アルバート・エリス：「非合理的な思考の一例だ」
精神医学の古典的テキスト『精神医学の歴史』（1966年）：「統合失調症の退行とヨガや禅の実践の間には明らかな類似点がある」
ケン・ウィルバー（1999年）の指摘
「前個人的な退行と超個人的な成長を同一視することは、表面的な理解しか持たない人にしかできない間違いである。」この誤解（プレ/トランスの誤謬）は、長年にわたって人間の可能性や瞑想的心理療法の価値を過小評価する原因となってきた。
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認知療法、論理療法、瞑想的心理療法の共通点
「思考」や「信念」が、心に強い影響を与えることを重視
人は誤った考えにとらわれやすく、それが現実と勘違いされる
こうした誤った思考は、心の歪みを生み、精神的な問題につながる
各心理学での誤った思考の呼び方
心理学者/理論 誤った思考の名称
アドラー 基本的な間違い（Basic Mistakes）
認知療法 認知の歪み（Cognitive Distortions）
論理療法（エリス） 非合理的信念（Irrational Beliefs）
アジアの瞑想的伝統 妄想（Delusion）
世界の伝統的な知恵も同じ考えを持っている
スーフィズム（イスラムの神秘主義）の詩人ルーミー：「君の思考は……苦しみながら君をあらゆる方向へ引きずる。」
ユダヤの知恵：「人の運命は、良くも悪くも、その人の心にある思考にかかっている。」
ガンジーの言葉：「あなたが考えることが、あなた自身になる。」
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認知療法と瞑想の違い
認知療法の強み
それぞれの精神疾患ごとに、特徴的な「思考の歪み」を特定できる。
瞑想的心理療法の強み
深い気づきによって、認知療法ではアクセスできないような「より深い思考の層」を発見し、修正できる。
瞑想者は、自分の思考やその影響を細かく観察できる。
深い瞑想によって、「害になる思考」を減らし、「有益な思考」を育てることができる。
認知療法では「一時的に思考を止める」ことは可能だが、瞑想者は長時間、思考を静めることができる。
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通常、私たちの頭の中には絶え間なく考えが流れ続けています。しかし、その考えの流れを抑えることで、心は癒され、落ち着き、明晰になります。これによって、心の成長が促され、普段は隠れている心の奥深い部分が見えるようになります。これは、湖の表面の波が静まったときに、その底が見えるようになるのと似ています。
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荘子（Chuang Tzu）はこう述べています。
「水が静けさによって澄むのであれば、心の働きはなおさら澄むだろう。」
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瞑想的療法の目的と役割
瞑想的療法（Contemplative Therapy）は、単に誤った考えや信念を修正するだけでなく、それ以上のことができる。
私たちが気づかずに持っている深い思考や信念を認識し、それを変え、そこから距離を置くことができる。
こうした深い思考や信念は、私たちを一般的な社会の考え方に閉じ込め、さらなる成長や自分の本当の姿に気づかせない原因となっている。
そのため、瞑想的療法は私たちが従来の発達段階を超え、より深い自己認識へと進むことを助ける。
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「私たちは、自分が考えるものそのものである。私たちのすべては、思考から生じる。それをうまくコントロールすることは良いことであり、それを習得することで幸福がもたらされる。」
●思考して、それを表現している限り、「われわれ」は思考であるほかにはありようがない。
●思考の中で考える限り、私は思考そのものである。
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目標：思考を静め、それを制御することで幸福を見つけること。
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究極の問題（Ultimate Concerns）
意味と目的 私たちの人生には意味があるのか？何のために生きるのか？
苦しみと限界 なぜ人間は苦しみを経験するのか？私たちにはどんな限界があるのか？
孤独 人は本質的に孤独なのか？本当のつながりはどこにあるのか？
死 死は何を意味するのか？私たちはそれをどう受け止めるべきか？
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これらの課題は、人間に深い不安（angst）を引き起こす。
これは単に個人的な事情によるものではなく、「人間が存在すること自体」に根ざした不安である（実存的不安）。
私たちは普段、これらの問題を直視せず、表面的で偽りの生き方をしている。
社会全体もこの偽りの生き方を促し、「群衆心理（herd mentality）」を生み出す。
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群衆心理とは？
フリードリヒ・ニーチェ（Nietzsche）は、これを「集団の防衛反応」と表現した。
エーリッヒ・フロム（Eric Fromm）は、これを「機械的な服従（automation conformity）」と呼んだ。
セーレン・キルケゴール（Kierkegaard）は、「私たちは些細なことに没頭して自分を麻痺させる」と指摘した。
●強迫性障害の問題点でもある。
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自分がより大きなものの一部であると気づくことで、孤独や意味のなさを超える
個人の自我（エゴ）を超え、「すべてとつながる感覚」を育てる
勇気や誠実さに加え、「心の平静（equanimity）」や「洞察（insight）」を鍛えることが重要
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実存療法と瞑想の違い
実存療法：現実に対して「勇気ある態度」を持つこと
瞑想的療法：自己を超えた「より大きな存在とのつながり」を感じること
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研究によると、心理療法の効果の多くは「特定の技法」ではなく、「非特異的要因（nonspecific factors）」による。
例えば、以下の要素が重要である。
セラピストとクライアントの関係の質
セラピスト自身の人間的な資質
クライアントの心理的な準備や姿勢
●非特異的要因（nonspecific factors）については重要な視点。
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効果的なセラピストの特徴（Carl Rogersによる）
正確な共感（accurate empathy）
クライアントを非評価的に受け入れる態度（nonjudgmental positive regard）
誠実さや自己一致（congruence / authenticity）
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シャーマンの特徴：意識の変容
シャーマンの最も独特な技術は、「意識の変容（Altered States of Consciousness）」でした。
断食（Fasting）
太鼓のリズム（Drumming）
踊り（Dancing）
幻覚を引き起こす植物（Psychedelics）
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「軸の時代（Axial Age）」
ギリシャ ソクラテス、プラトン、アリストテレス 哲学と心理学の基礎を築いた
インド ヨガの聖者たち、仏陀 ヨガと仏教哲学を発展させた
中国 孔子、老子 儒教と道教を確立した
「この時代に生まれた思想は、人間の意識を進化させ、存在の核心にある『超越的な次元』を発見した。」
●不思議なことだ。
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共通する発見と実践
人々が人生の大きな疑問や謎について深く考えるとき、ある共通のテーマが現れます。探求者たちは、必然的に「自分自身の心を鍛える必要性」と、「賢明な師と沈黙や内省の時間の重要性」を理解するようになります。
私たちは、静寂の時間を持つことで初めて、日々の表面的な忙しさから解放され、本当に大切なことについて考え、心を落ち着け、内なる知恵にアクセスできるのです。
そのため、瞑想（Contemplative practices）や内省の伝統（Contemplative traditions）は、東西のあらゆる偉大な宗教の一部となりました。
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各宗教における「沈黙の重要性」
キリスト教（Christianity） 「良い言葉は銀、しかし沈黙は純金である。」 Savin, 1991, p.127
ユダヤ教（Judaism） 「私は賢者たちの中で育ち、一生彼らの言葉に耳を傾けてきた。しかし、沈黙ほど良いものはなかった。」 Shapiro, 1993, p.18
イスラム教スーフィズム（Islamic Sufism） 「沈黙する者は賢者である。しかし、沈黙を守る者は少ない。…心を瞑想に向けよ。」 Angha, 1995, p.68, 74
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時間が経つにつれ、心の訓練が心理的健康・知恵・精神的成熟のために不可欠であることが明らかになりました。
例：注意力を鍛える「集中（concentration）」や「フォーカス（focus）」
例：思考力を鍛える「洞察（insight）」や「知恵（wisdom）」
例：感情を鍛える「愛（love）」や「思いやり（compassion）」
どの伝統も最終的に「私たちの内には、未開発の可能性・知恵の源・深い満足が存在する」という重大な気づきに到達しました。
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「汝自身を知れ（Know yourself）」という言葉は、瞑想の伝統において最も重要な教えの一つです。
ネオプラトニズム（Neoplatonic philosophy）の創始者であるプロティノス（Plotinus）は、次のように述べました。 「目を閉じ、新しい方法で見ることを学ばなければならない。それは私たち全員が生まれながらに持っている『覚醒』でありながら、ほとんどの人が活用していないものだ。」（O’Brien, 1964, p.42）
初期キリスト教の女性修道士たち（Christian Desert Mothers）は、社会から離れて修行を行いました。彼女たちは、多くの人々と同じ発見をしました。
「自己認識とは、自己中心的になることではない。むしろ、自分自身と深くつながることである。
内なる声に耳を傾け、意識を高め、自分の内側の世界が語ることを理解することである。
自己認識と自己理解があれば、私たちは他人への反応や、人生を複雑にする問題、自分の盲点、そして自分の強みや才能を知ることができる。」（Swan, 2001, pp.36-37）
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療法の統合（Integration of Therapies）
・共通する要素を探すこと（異なる療法の中に共通する基本的な要素を見つける）
・技術的折衷主義（Technical Eclecticism）（さまざまな療法の技法を組み合わせる）
・理論的統合（Theoretical Integration）（異なる理論を統合し、新しい理論を作る）
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マインドフルネス以外の瞑想を取り入れた療法
・弁証法的行動療法（Dialectical Behavior Therapy）：境界性パーソナリティ障害（BPD）の治療
・受容とコミットメント療法（Acceptance and Commitment Therapy, ACT）：痛みや困難を受け入れる能力を高める
・超個的療法（Transpersonal Therapy）：スピリチュアルな視点を取り入れた心理療法
・統合療法（Integral Therapy）：身体・心・精神を統合的に扱う
・内観療法（Naikan Therapy）や森田療法（Morita Therapy）も、瞑想的な要素を取り入れた療法の一例
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超個的心理学（Transpersonal Psychology） 統合心理学（Integral Psychology）ケン・ウィルバー（Ken Wilber）が提唱。人間の発達を乳児期～成人期までは西洋の心理学の視点で説明し、それ以降の「超個的な発達」は瞑想の視点で説明する。
統合療法（Integral Therapies）
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「私たちが普段目覚めていると感じる意識は、数ある意識状態のうちのたった1つの特別な形にすぎない。
そのすぐそばには、薄い膜で隔てられたまったく異なる意識状態が無数に存在している。
私たちは、こうした意識の存在を知らずに一生を終えることもある。
しかし、適切な刺激が加わると、それらの意識は完全な形で立ち現れる。
宇宙全体を説明する理論は、これらの意識状態を無視していては不完全なものになる。」
（James, 1958, p. 298）
瞑想的心理学は、この考えを完全に支持します。
私たちの意識には、さまざまな状態があると考えます。
西洋心理学では未だ認識されていない意識状態もあり、瞑想を通じてそれらを体験し、発達させることができるとしています。
感覚の鋭さ、集中力、自己認識、感情や思考の働きは、意識の状態によって変化することが分かっています。
通常の意識状態よりも高度な意識状態（「高次の意識状態」）が存在するとされています。
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通常の意識状態は「最適」ではない？
もし「高次の意識状態」があるならば、私たちが普段の状態は「最適ではない」のではないか？瞑想的心理学では、まさにこの点を指摘しています。
私たちの日常的な意識状態は、「ぼんやりしている」「催眠状態に近い」「夢を見ているようなもの」だと考えられています。
私たちは、無意識のうちに「空想」や「考え事」にとらわれている。
実際に瞑想をしてみると、思考・イメージ・空想が絶え間なく流れており、それが「意識の曇り」や「現実の歪み」を生んでいることに気づくことができます。
これは催眠状態と似ており、私たちは普段から知らず知らずのうちに「意識の制限」を受けているのです。
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夢を見ているような状態」から目覚めることが目的
普通の人の意識 「夢を見ているような状態」。多くの人がこの状態にあり、自覚していない。
精神的な苦痛がある場合 「悪夢を見ている状態」。特に苦しみが強い場合、病的なもの（病気）として現れる。
しかし、ほとんどの人が「夢の中」にいるため、問題があると認識されにくいのです。
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自分の意識の歪みや自動反応に気づく
私たちは自分自身の認知（ものの考え方）のプロセスを思っているほど理解できておらず、無意識のうちに認知や知覚に歪みや自動的な反応をしてしまうことが分かっています。
瞑想的心理学（コンテンプレイティブ・サイコロジー）は、瞑想やヨガの訓練によって、意識を高め、こうした歪みや自動反応を減らすことができると主張しています。この主張は、熟練した瞑想実践者（メディテーター）の研究によって裏付けられています。彼らは、知覚の速度や感受性、識別能力が向上していることが確認されています。
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「真の本質」「純粋な意識（ピュア・アウェアネス）」
瞑想やヨガの訓練を続けることで、次第に自己と他者の境界が薄れ、最終的には全人類や世界全体と一体であると感じるようになります。この究極の境地では、すべてとつながっているという感覚が生まれ、自然にすべての人やものに対する愛や思いやりが生じます。
また、瞑想を深めることで、自分の心の奥底へと意識が向かいます。これは、自己概念（セルフ・コンセプト）や、それを構成する思考やイメージを超えて、さらにユングが提唱した「元型（アーキタイプ）」の層すらも超えるものです。そして、その奥底で私たちが発見するのは、私たち自身の「真の本質」です。
この「真の本質」とは、思考やイメージ、感情といった心の中の内容ではなく、それらを見つめる「純粋な意識（ピュア・アウェアネス）」のことを指します。さまざまな瞑想の伝統では、この純粋な意識を以下のような言葉で表現しています。
マインド（Mind）
オリジナル・マインド（Original Mind）
スピリット（Spirit）
自己（Self）
アートマン（Atman）
仏性（Buddha Nature）
道（Tao mind）
これらの伝統では、自分の本質である「純粋な意識」に目覚めることは、非常に至福（しふく）に満ち、どんな快楽よりも深い喜びをもたらすとされています。インドの偉大なヨギ（ヨガ行者）の一人であるシャンカラは、この体験をした後に次のように述べています。
「この喜びは何なのか？ これを測ることはできるのか？」
「私はただ喜びを感じている。限りなく、果てしなく！」
「私はアートマン（真我）の喜びの中にいる。」
「これこそが、あらゆるヨガの重要なメッセージである。
幸福は私たちの本質であり、私たちが求め続ける幸福は、
本当の自分を知ったときにのみ満たされる。」
ーー
瞑想訓練の最終的な到達点
瞑想的な訓練を積むことで、私たちは心の本質を深く理解し、最終的に自分の「深いアイデンティティ（本当の自己）」を認識します。この認識とは、自分自身が「至福に満ちた純粋な意識」であり、すべての人やものとつながっているという気づきです。さらに、自分の心に浮かぶ思考やイメージ、感情を客観的に認識しながらも、それらに振り回されずに済むようになります。
この境地こそが、世界中の瞑想者たちが求めてきた「一体感の体験（ユニティ・エクスペリエンス）」であり、人間の心の本来の、健康的で成熟した、そして至福に満ちた状態だとされています（Wilber, 2000b）。
●人間の本来の心の状態は、健康的で成熟した、そして至福に満ちた状態であるなどと、なぜ言えるのか。すべての人が完全な発達をするわけではないのは分かるはず。
ーー
一時的な「至高体験」と持続的な変容
このような一体感や至福の体験は、さまざまな状況で一時的に起こることがあります。たとえば、以下のような状況で引き起こされることが知られています。
宗教的儀式（リチュアル）
断食（ファスティング）
幻覚剤（サイケデリックス）の使用
自然の中での体験
高度な心理療法（サイコセラピー）
激しい運動
出産の瞬間
臨死体験（ニア・デス・エクスペリエンス）
性愛の中での「超越的なセックス（トランセンデント・セックス）」
（これは高度なタントラ・ヨガの行者が自己変容のために用いる手法の一つ）
しかし、こうした体験は通常、一時的なものにとどまります。瞑想的な訓練を積まない限り、それらの体験を維持することはできず、深い意識の変容にはつながりません。持続的な変容をもたらすには、継続的な精神的訓練が不可欠なのです。
ーー
ウィリアム・ジェームズ 「宇宙意識（コズミック・コンシャスネス）」
カール・ユング 「神秘的な体験（ヌミノース・エクスペリエンス）」
アブラハム・マズロー 「ピーク・エクスペリエンス（至高体験）」
エーリッヒ・フロム 「合一感（アットワンメント）」
トランスパーソナル心理学 「超個人的体験（トランスパーソナル・エクスペリエンス）」
ユング（1968）：「心の深い層は、次第に集団的になり、最終的には普遍的になる」（p.291）
ジェームズ（1960）：「私たちの個性は、宇宙意識という大海に、単なる偶然の柵を作っているにすぎない」（p.324）
ーー
健全な自我の超越と誤解 プレ／ポストの錯誤
しかし、西洋の臨床医（精神科医や心理療法士）は、精神病や境界性パーソナリティ障害などの病気において、自我（エゴ）の境界が崩れる現象を目にすることが多いです。そのため、「健全な自我の超越」と「病的な自我の崩壊（エゴの分裂）」が混同され、後者のように誤って「精神的な退行（逆戻り）」とみなされることがありました。
しかし、これは「前／後誤謬（プレ／ポスト・フォールシー）」と呼ばれる誤解の一例であり、すでに時代遅れの考え方です。実際には、一体感の体験（ユニティ・エクスペリエンス）は、主に心理的に健康な人々に起こり、さらに心の健康や成熟を促進することが研究によって証明されています
ーー
動機（モチベーション）
動機の階層構造
瞑想的心理学（コンテンプレイティブ・サイコロジー）は、動機（モチベーション）を強いものから（最初は）弱いものへ、生存に関するものから自己超越に至るものへと階層的に整理します。
この階層構造は、特にヒンドゥー教のヨガにおいて明確に示されており、西洋心理学のアブラハム・マズロー（1971）やケン・ウィルバー（1999）の理論とよく似ています。
ヨガでは、生理的・生存の動機（空腹や喉の渇きなど）が最も強く、支配的であると考えます。
これらの欲求が満たされると、性的欲求や権力への欲求などが次の動機として現れ、それらが満たされた後に、「より高次の動機」（愛や自己超越への欲求）が生じるとされています。
自己超越（セルフ・トランセンデンス）とは、普段の「偽りの小さな自己」を超え、本来の自分の全体性に目覚めること、そして真の本質や可能性を認識することを指します。
マズローは自己超越を「自己実現（セルフ・アクチュアリゼーション）」よりもさらに高い動機と考えましたが、一部の瞑想的心理学では、「無私の奉仕（セルフレス・サービス）」も同じくらい重要であるとしています。
ーー
還元主義的な心理学
フロイト（精神分析）・マルクス（経済学的心理学）・進化心理学においては、高次の動機は、性・経済・生存本能などの基本的な要素に還元できるとする。
人間の発達を重視する心理学
ロジャーズ（来談者中心療法）・ウィルバー（統合心理学）においては、人間の動機は「自己実現」や「自己超越」に向かう力によって導かれるとする。
フロイト：「すべての高次の動機は、無意識の性的欲求に由来する」
マルクス：「人間の行動は、基本的に経済的な要因（社会的な立場や財産の有無）によって決まる」
進化心理学：「人間の行動は、進化的に生存のために有利なものが選択されてきた結果である」
ロジャーズ（1959）：「人間には、生まれつき『自己実現』へ向かおうとする基本的な動機がある」
ウィルバー（1999）：「自己超越への欲求こそが、最も根本的な人間の動機である」
●還元的思考が自然科学的思考の中心になるのはやむを得ないであろう。
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高次の動機（メタモチベーション）を無視することの問題
瞑想的心理学によれば、アブラハム・マズローが「メタモチベーション」と呼んだ高次の動機（自己実現・自己超越・無私の奉仕など）は、人間の本質の一部であるとされています。そのため、これらの動機を無視すると、以下の3つの大きな問題が生じます。
① 歪んだ自己イメージ
私たちは、自己イメージ（自分がどんな人間かという考え）を持っていますが、これは自己実現の可能性を狭めることがあります。
「自分はダメな人間だ」と思えば、本当にそうなってしまう（自己成就予言）
ゴードン・オールポート（1964）：「人間について低い評価をすると、本当に人間の価値が下がってしまう」
② 精神的な空虚感と満たされない人生
もし「メタモチベーション」が本質的に重要なものであるなら、それを無視すると「心の栄養不足」になります。
人は「善」「真実」「美しさ」を求めなければ、心が健康に育たない
思いやりや愛を表現しなければ、人生を充実させることはできない
メタモチベーションを無視すると、自分の不満の本当の原因が分からなくなる
その結果、不満の原因を「環境」や「他人のせい」にしてしまう
これが積み重なると、マズロー（1971）が「メタ病理（メタパソロジー）」と呼んだ問題が発生する
価値観の喪失
人生の意味の喪失
冷笑主義（シニシズム）
他人への不信感
社会との疎外感（アリエネーション）
マズローは、これらのメタ病理が西洋社会に蔓延しており、文化にとって大きな脅威であると警告しました。
③ 幸福を誤ったものに求めてしまう
高次の動機を見失うと、人は「お金・性・名声・権力」といったものだけが幸福につながると考えてしまいます。
しかし、この考えには大きな問題があります。
「もっとお金を稼げば、もっと幸せになれる」と考えるが、実際には幸福感は増えない
一度満たされると、さらに大きな刺激を求める（ヘドニック・トレッドミル現象）
ブッダ：「雨が金に変わっても、人の欲望は満たされない」
このように、誤った幸福の追求は、本当に重要なことから私たちを遠ざけてしまうのです。
基本的な生活のニーズが満たされた後は、収入や所有物が増えても幸福度はほとんど向上しません。
「収入が多い人が、その収入に満足する傾向はわずかにしかない」
確かにお金は貧困による苦しみを和らげることができますが、それ以上の幸福を買う力は驚くほど小さいのです。
「最も豊かな者とは、貪欲に囚われない者である」
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お金・快楽・名声を求めること自体が悪いわけではない
「これらの快楽こそが最も重要だ」または「これらだけが幸福の源だ」と信じてしまうと、人は依存（アディクション）してしまい、最終的に苦しむことになります。
瞑想的心理学は、現代文化に広まっている誤った動機（モチベーション）に関する考え方を正し、多くの人が不幸になるのを防ぐための貴重な手助けをしている
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瞑想的な考え方を理解するためには、人間の発達をどのように捉えるかが非常に重要です。
① 前個人的（プリパーソナル） 自分を独立した存在として認識する前の段階
② 個人的（パーソナル） 社会のルールを理解し、個人としての自分を確立する段階
③ 超個人的（トランスパーソナル） 個人の枠を超えた、より広い視点を持つ段階
西洋心理学は、主に①前個人的と②個人的な段階に注目してきました。
しかし、瞑想的な伝統では、③超個人的な段階に重点を置き、それをさらに細かく分類しています。
この最も高い段階に達すると、従来「宗教的」「霊的」「神秘的」とされていた体験が得られますが、現代では心理学的な視点からも説明可能になっています。
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高次の能力（ハイヤー・キャパシティ）
超個人的な発達（トランスパーソナル・ディベロップメント）を進めることで、特別な心理的能力を得ることができると考えられています。
・感情（エモーション） 怒りや恐怖といった苦しみを生む感情が大幅に減る 愛や喜びがより強く、無条件で、揺るがないものになる
・認知（コグニティブ） ピアジェが提唱した「形式的操作思考（フォーマル・オペレーション）」を超え、「ビジョン・ロジック」や「ネットワーク・ロジック」に進化する
・動機（モチベーション） 自己超越や無私の奉仕がより重要になり、最終的には支配的な動機となる
・精神の状態（マインド・ステート） 常に騒がしい思考が静まり、集中力が増し、深い平和が得られる
知恵（ウィズダム） 「死とは何か？」「幸福と苦しみの原因とは？」といった根本的な問題について深く考えることで、知恵が発達する
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瞑想の種類
・集中型瞑想（フォーカス・メディテーション） 1つの対象（イメージや呼吸の感覚など）に意識を集中させる 集中力を高める
・気づき型瞑想（アウェアネス・メディテーション） 意識を自由に動かし、瞬間瞬間の体験を観察する 心の健康や成熟を促す
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日常生活の精神病理（サイコパソロジー）
フロイトはこれを「日常生活の精神病理」と呼びましたが、瞑想的な視点から見ると、これは心理的未熟さの表れと考えられます。
人間の発達は前慣習的（プリコンベンショナル）から慣習的（コンベンショナル）へと進みますが、
そこで成長が止まってしまい、本来の可能性に到達できていません。
そのため、心は本来の能力を十分に発揮できず、多くの有益な資質が発達しないままになっています。
逆に、不健康な特性が発達してしまいます。
不健康な要因
感情的要因 憎しみ（ヘイト）、嫉妬（エンヴィー）
動機的要因 依存（アディクション）、利己主義（セルフィッシュネス）
認知的歪み 思い上がり（コンシート）、無意識（マインドレスネス）
注意の問題 落ち着きのなさ（アジテーション）、気が散ること（ディストラクティビリティ）
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「三毒（さんどく）」
インドの瞑想的伝統では、特に3つの基本的な要因が精神病理の根本原因とされています。
仏教ではこれを「三毒（さんどく）」と呼びます。
・無明（むみょう） 認知的要因 「無知」または「誤解」。物事の本質を正しく理解できず、心が混乱しやすくなる。
・貪欲（とんよく） 動機的要因 「執着」や「依存」。何かを求めすぎることによって苦しみを生む。
・瞋恚（しんに） 動機的要因 「嫌悪」や「怒り」。不快なものを避けようとしすぎることで、恐怖や攻撃的な反応を生む。
「物事の本当の意味を理解していないと、心の平安は何の意味もなく乱される」僧璨（そうさん）
「ほぼすべての人間が非合理的な信念を持っており、一貫して理性的に生きることは難しい」Albert Ellis
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第一の根本要因 「無知」または「誤解」
正しく認識することが大切。ただし、実際は、簡単ではない。人々は常識という洗脳状態にある。
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第二の根本要因「渇望（かつぼう）（クレイヴィング）」
精神病理や苦しみの2つ目の根本的な原因は「渇望（かつぼう）」です。これは、西洋心理学における依存（アディクション）の概念と近いものです。
アルバート・エリスはこれを「子どもっぽい要求（チャイルディッシュ・デマンディングネス）」と呼びました。
西洋心理学では、特に薬物や食べ物への依存に焦点を当てていますが、
瞑想的な伝統では、あらゆるものに依存する可能性があると考えています。
物質的なもの（アイアン・チェーン）
お金（マネー）
性（セックス）
権力（パワー）
名声（プレスティージ）
理想的なもの（ゴールデン・チェーン）
いつも「良い人」でいなければならないという思い
絶対に怒ってはいけないという考え
常に成功しなければならないという思い
失敗をしてはいけないという考え
渇望には単なる「欲望（デザイア）」とは異なる特徴があります。
・欲望（デザイア）「欲しいな」と思う 満たされなくても特に問題はない 生活を支配されない
・渇望（クレイヴィング）「絶対に手に入れなければならない！」と感じる 満たされないと強い苦しみを感じる 生活を支配される
感情の苦しみ
恐怖（フィア） 欲しいものが手に入らないかもしれないという不安
怒り（アンガー） 欲しいものを邪魔されると生じる怒り
嫉妬（ジェラシー） 他の人が自分の欲しいものを持っていると感じたときの嫉妬
うつ（デプレッション） もう手に入らないと絶望したときの気持ち
人生のゲーム
「もしもゲーム」 「もし〇〇が手に入れば、幸せになれるのに…」
「いつかゲーム」 「△△が手に入るまでは幸せになれない…」
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渇望の数が多く、強く、現実とのギャップが大きいほど、人は苦しむ
●なぜ渇望と現実のギャップが生まれるか。認識力がない。渇望ばかりが大きい。訂正できない。
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苦しみを減らすには、渇望の数と強さを減らし、現実を受け入れることが重要
●どうせ手に入らないものなら、苦しむだけ無駄である。渇望は苦しみに終わるばかりだ。
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第三の根本要因：嫌悪（アヴァージョン）
嫌悪とは、「嫌なものを避けようとする強迫的な欲求」のことです。
怒り（アンガー） 嫌なものに対する攻撃
恐怖（フィア） 嫌なものから逃げたい気持ち
防衛（ディフェンシブ） 自分を守るための過剰な反応
このように、人間は「欲しいもの」と「嫌なもの」に支配されることで、苦しみ続けるのです。
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心理的な痛み（こころの痛み）とは何か？
心理的な痛みは、単なる邪魔なものではなく、無視したり、麻痺させたり、抑え込んだりすべきものではありません。
むしろ、それは学びと成長の機会を与えてくれるものです。
心理的な痛みは、次のような働きをします。
フィードバック信号の役割を果たす（心の警報のようなもの）
依存（アディクション）や嫌悪（アヴァージョン）があることを教えてくれる
それらを手放すべきタイミングを示してくれる
●それは信号であると考えてみる。何をすべきかの信号である。
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依存（アディクション）への2つの対応方法
- 依存を満たし続ける（よくあるが悲劇的な方法） 欲望を満たすことで快楽を得ようとする 一時的な満足は得られるが、長期的には苦しみが増す（例：薬物依存）
- 依存を減らし、手放す（珍しいが有益な方法） 依存を減らす努力をする 最初は難しいが、長期的な幸福につながる
依存を手放し、その自由を楽しむことが大切だ
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心理的健康とは？
不健康な心の特性を手放す（渇望・嫌悪・思い込みを減らす）
健康的な心の特性を育てる（良い性質を強化する）
より成熟したレベルへと成長する（社会的なルールを超えて、より広い視点を持つ）
倫理（エシックス） 道徳的な行動を意識的に行う
感情の変化（エモーション・トランスフォーメーション） 怒りや嫉妬を手放し、穏やかな心を育てる
動機の転換（モチベーション・リダイレクション） 自己中心的な欲望ではなく、他者への貢献を重視する
集中力（コンセントレーション） 注意をコントロールし、落ち着いた心を保つ
気づき（アウェアネス） 自分自身や周囲の状況を深く理解する
知恵（ウィズダム） 物事を広い視野で捉え、深く考える力を持つ
貢献（サービス＆コントリビューション） 他者の幸福のために行動する
特に他者への貢献（サービス＆コントリビューション）は、心理的健康の最も重要な表現と考えられています。
「欲望や嫌悪から自由になった人の行動は、普通の人とは全く異なる」とされます。
「道（真理）と一体となった心には、自己中心的な欲望は存在しない」
「愚か者は自分の利益だけを考え、賢者は他者の幸福を願う。この違いはとても大きい」
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「利他主義・他者への貢献（アルトルイズム）」
「他者への貢献（アルトルイズム）」が心理的な成熟や幸福と強く関係している
アドラー（Alfred Adler） 社会的関心（ソーシャル・インタレスト） 社会の幸福に関わることが、人間の成長に必要
エリクソン（Erik Erikson） 世代性（ジェネラティビティ） 自分のことだけでなく、次の世代を育てることが大切
ソローキン（Pitirim Sorokin） 創造的利他主義（クリエイティブ・アルトルイズム） 他者を助けることで、人は最も成長する
マズロー（Abraham Maslow） 自己実現（セルフ・アクチュアライゼーション） 「自己実現した人は例外なく、何か自分以外の目的に関わっている」
●キリスト教では、ここにキリストを介在させる。
キリストが私を愛したように、私は他者を愛する。
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心理療法の基本的な考え方
心は鍛えることができる→ 不健康な心の特性を減らし、健康的な特性を増やし、成長できる
そのための実践（プラクティス）が必要→ 7つの重要な実践がある
倫理（エシックス） 道徳的な行動を学ぶ
感情の変化（エモーション・トランスフォーメーション） ネガティブな感情を手放し、ポジティブな感情を育てる
動機の転換（モチベーション・リダイレクション） 他者の幸福を優先する
集中力（コンセントレーション） 心を落ち着かせ、集中する力を高める
気づき（アウェアネス） 自分の心の状態を深く理解する
知恵（ウィズダム） 物事の本質を見抜く力を持つ
貢献（サービス＆コントリビューション） 他者のために行動する
不倫理な行動（悪い行動） 欲望・怒り・嫉妬が強化される
倫理的な行動（良い行動） 優しさ・思いやり・落ち着きが育つ
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感情の変化（エモーショナル・トランスフォーメーション）
問題のある感情を減らす（恐れ、怒り、嫉妬など）
良い感情を育てる（愛、喜び、思いやりなど）
平常心（心の安定）を養う
瞑想などの伝統的な療法には、良い感情を強く育てるための方法が豊富にあります。
仏教・儒教 思いやり（コンパッション）
キリスト教の瞑想 無条件の愛（アガペー）
このような感情は、すべての生き物に対して平等に向けられるときに、最大限に開花します。
そのためには、心の安定（平常心）が重要です。
さらに、感情の変化は「感情の知能（エモーショナル・インテリジェンス）」を育てます。
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動機の転換（モチベーション・リダイレクション）
成熟すると、動機は変化すると伝統的に言われています。
衝動的で中毒的な動機は減り、より落ち着いたものになる。
欲しいものが、物質的なものから、より精神的なものへと変わる。
未熟な動機
お金や物をたくさん手に入れる
権力や名声を求める
自分の利益だけを考える
成熟した動機
自分を成長させることを大切にする
他人のために役立つことをする
社会全体に貢献しようとする
この動機の変化は、昔の言葉では「浄化（ピュリフィケーション）」と呼ばれていました。
現代の心理学では、これはマズローの「欲求の階層理論」の上位段階（自己実現・自己超越）に似ています。
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注意力のトレーニング（トレーニング・アテンション）
注意力（集中力）を鍛えることは心理的な健康に不可欠
なぜ注意力を鍛えるのか？
心を落ち着かせるため
私たちの心は、注意を向けたものに影響を受けるため
例えば：
怒っている人を考えると、自分も怒りやすくなる。
優しい人を考えると、自分も優しくなる。
このため、瞑想などを通して注意をコントロールすることで、自分の感情や動機を望む方向へ育てることができるのです。
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気づきの向上（リファイニング・アウェアネス）
気づき（アウェアネス）を高めることで、外の世界も内なる世界も、より鮮明に感じられるようになります。
アジアの心理学では、普通の意識は以下のような問題があるとされています。
注意が不安定でバラバラになりやすい
感情によって見え方が歪められる
欲望によってものごとが誤解されやすい
プラトン 人は影を本当のものと勘違いする
ウィリアム・ブレイク 人は狭い視野からしか世界を見ていない
オルダス・ハクスリー 人の認識は「フィルター」によって制限されている
瞑想をすると
感覚が敏感になり、世界が鮮明に見えるようになる
共感力（エンパシー）が高まり、他人の気持ちを正確に感じ取れるようになる
自分自身の感情や考えに、より深く気づくようになる
「気づきそのものが、すでに癒しの力を持っている」
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知恵（ウィズダム）
知恵とは、人生の重要な問題について深く理解し、適切に対応できる能力のことです。
特に、次のような「存在の問題（エグジステンシャル・イシュー）」に関わります。
意味と目的 広大な宇宙の中で、自分の生きる意味を見つける
不確実性と神秘 未来が不確かであることを受け入れる
人間関係と孤独 他人とのつながりと、ひとりでいることのバランスをとる
病気・苦しみ・死 人生の避けられない苦しみに向き合う
知恵は、単なる知識とは違います。
「知識は人を助けるが、知恵は人を変える」
知識 情報を集めること 何かを「持つ」こと 力を与える
知恵 情報を深く理解し、活用すること 何かに「なる」こと 人を目覚めさせる
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知恵（ウィズダム）の育成
「知恵を育てること」が人生の重要な目標のひとつ
賢者と交流すること（知恵のある人から学ぶ）
賢者の書物を読むこと（知恵のある人の考えを知る）
人生や死について深く考えること（内省をする）
ユダヤ教の瞑想者（コンテンプレーティブ）は、
「知恵は、現実を知ることから生まれる」と考えています。
「心、知性、行動のすべてを使って現実に向き合うべきだ」
社会的な交流だけでは十分ではなく、静かな時間や孤独の時間も大切
自然の中で過ごすことは、心の落ち着き、考察、内省を深めるのに最適
内省を深めるためには、瞑想が最も効果的な方法です。
「自分自身を深く探求し、磨き続けることで、いつか悟りの朝を迎える」
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利他主義と奉仕（アルトルイズム・アンド・サービス）
他者への奉仕（サービス）は、心理的な幸福を得る手段である
「人のために最善を尽くすことを人生の指針としなさい。」
「報酬を期待する前に、まず人のために尽くしなさい。」
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なぜ「与えること」が心を変えるのか？
欲望や嫉妬、失うことへの恐れが弱まる
愛や幸福などのポジティブな感情が強まる
復讐や苦しみを相手に与えようとすると、怒りや憎しみの感情が自分の中に強まる。
相手の幸福を願うと、自分も幸せな気持ちになる。（仏教ではこれを「共感的な喜び（エンパシック・ジョイ）」と呼ぶ）
愛や思いやりを育てる瞑想をすると、自分自身も強い幸福感を得ることができます。
「他人に与えようとするものを、自分も体験する」
寛大な人は、より幸せで、心理的に健康である。
他人を助けることで「ヘルパーズ・ハイ（助けることで得られる幸福感）」を経験する。年齢を重ねると、人生の意味や満足感は「自分が世界や次の世代にどんな貢献をしたか」によって決まるようになります。
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幸福のパラドックス（逆説）
「他人を幸せにするために時間を使うことが、自分の幸福につながる」
「より良い人間になることで、より良い援助者になれる。」
「しかし、より良い人間になるためには、他人を助けることが不可欠だ。」
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瞑想の基本的な流れ
まず、基本的な指導を受ける。
1回20分ほどの短い瞑想を、1日1〜2回行う。
初心者は、自分の注意力や思考をコントロールするのが難しいことに気づく。
ほとんどの人は、自分の心が「無意識のオートパイロット」で動いていることを実感する。
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この無意識の状態を体験するために、2つの簡単なエクササイズ
エクササイズ 1：イメージの視覚化（ビジュアライゼーション）
以下の手順で実践してください。
楽な姿勢で座り、目を閉じる。
白い背景の上に、黒いリング（輪）の中心に黒い点があるイメージを思い浮かべる。
できるだけ鮮明にイメージし、それを1〜2分間、はっきりと保とうとする。
もし集中が途切れたら、再びイメージを思い描き、安定させるようにする。
時間が経ったら、目を開けて、自分の経験を振り返る。
考えてみよう！
どれくらいの時間、イメージをはっきりと保てましたか？
どれくらいの頻度で気が散ってしまいましたか？
これらの体験は、あなたの「集中力」「心の落ち着き」「思考の明瞭さ」について何を示しているでしょうか？
エクササイズ 2：呼吸の瞑想（ブレス・メディテーション）
エクササイズの手順
タイマーを10分に設定する。
楽な姿勢で座り、目を閉じる。
お腹の動きに意識を向け、呼吸による感覚を感じる。
お腹がふくらむ時、しぼむ時の感覚を注意深く観察する。
息を数えながら集中を保つ。
1から10まで呼吸のたびに数を数える。
10まで数えたら、また1に戻る。
もし数を間違えたり、他の考えが浮かんだら、1からやり直す。
気が散ったら、そっと注意を呼吸に戻し、また1から数え直す。
タイマーが鳴るまで続ける。
終了後、目を開け、自分がどれくらい呼吸に意識を集中できたかを振り返る。
エクササイズ後の振り返り
どれくらいの時間、呼吸に完全に集中できましたか？
自分の心の状態や集中力について、新しい発見はありましたか？
どれくらい意識をコントロールできましたか？
多くの人は、自分が数秒以上、完全な集中を保つのが難しいことに驚きます。
「心は、まるで勝手に動いているようだ」と感じるでしょう。
しかし、練習を続けることで、集中力が向上し、次第に心の落ち着きや幸福感が深まっていきます。
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瞑想の6つの段階（ステージズ・オブ・プラクティス）
最初の3つは「気づきの段階」、後半の3つは「高度な発展の段階」
A.「気づきの段階」
① 自分の心がコントロールできていないと気づく 自分の思考や感情を完全には制御できないことを理解する。
② 習慣的な思考・行動パターンに気づく 繰り返し生じる思考や行動の癖を認識する。
③ 思考の仕組みを深く理解する 1つの考えが、感情や体の反応（筋肉の緊張など）を生むことを観察する。
第1段階「気づきの段階」の重要性
私たちは普段、自分の心を完全にコントロールできていない。
この事実に気づくことが、瞑想の出発点となる。
例：
「私は、自分の思考や感情をほとんどコントロールできないことを痛感した。
まるで心が勝手に動いているようだった。
これまで、自分の心の働きに無関心だったことに衝撃を受けた。」
B.「高度な発展の段階」
④ 特別な能力が発達する 集中力や自己制御力が高まり、心がより明晰になる。
⑤ 超個人的な体験（トランスパーソナル・エクスペリエンス）が生じる 他者との一体感や深い慈悲心が生まれる。
⑥ 心の安定化（ステビライゼーション） 一時的な悟りの体験が、持続的な平和と幸福に変わる。
🔹 第6段階：心の安定化
最初は一時的だった「落ち着き」や「喜び」が、日常的なものになる。
深い平穏や幸福感が、生活全体に広がっていく。
ある仏教の瞑想マスター
「私は20年以上、怒りや苛立ちを感じたことがありません。」
「夜は1〜2時間しか眠らず、心は常に静かで穏やかです。」
「1人の時は、純粋な意識の中に心が安らぎます。」
「人と接するときは、その意識が自然に慈愛や思いやりとして表れます。」
ーー
瞑想は、一部の特別な人だけでなく、誰にでも潜在的に備わっている能力を開花させる道具です。
ーー
困難（ディフィカルティーズ）
瞑想は、深い自己探求を伴う療法と同様に、時には困難な経験を伴うことがあります。
① 感情の不安定さ（エモーショナル・ラビリティ） 短時間ながら強い感情（怒り、不安、悲しみなど）が湧き上がる。筋肉のけいれんなどの身体症状を伴うこともある。
② 知覚の変化 感覚が鋭くなり、これまでの認識が揺らぐ。世界や自分の存在が非現実的に感じることも。
③ 実存的・精神的な課題 生命の意味や目的、死、誠実さ、自分のアイデンティティなど深いテーマについて考え始める。
ーー
感情の不安定さ（エモーショナル・ラビリティ）
急に強い感情がこみ上げる（怒り、不安、悲しみ など）。
筋肉の緊張やけいれんなど、心身のつながりを示す症状が出ることがある。
多くの場合、このような感情は一時的なものであり、受け入れて観察することで自然に解消されます。
ーー
知覚の変化（パーセプチュアル・チェンジ）
瞑想を続けると、感覚が鋭くなり、普段の「当たり前の認識」が崩れることがあります。
世界が今までと違って見える。
自分自身の感覚が変わり、非現実的に感じることがある。
この変化は、最初は戸惑いや恐怖を伴うこともありますが、瞑想を続けることで次第に心が落ち着き、
さまざまな体験や気づきに対して穏やかに対応できるようになります（平静心・イクアニミティの向上）。
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実存的・精神的な課題（エグジステンシャル・チャレンジ）
瞑想をすると、外部の刺激や雑念が減り、人間にとって本質的な問いに意識が向かいやすくなります。
「人生の意味とは？」
「私は本当に誠実に生きているか？」
「死とは何か？」
「自分の心やアイデンティティとは？」
こうした問いに向き合うことは、最初は不安や動揺を引き起こすかもしれません。
しかし、これらの問いを深く探求することは「知恵への入り口」であり、成熟した誠実な人生を築くために重要です
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抑圧されていた記憶や葛藤の浮上
多くの瞑想の困難は、これまで抑圧されていた記憶や未解決の葛藤が表面化することによるものです。
最初は不快に感じることが多いが、処理し、解放するためには必要なプロセス。
ヨガ（Yoga） カルマの解放（カルミック・リリース） 過去の行為の影響が浄化される過程。
超越瞑想（TM） アンストレス（Unstressing） 抑圧されたストレスが解放される現象。
キリスト教の内観（Christian Contemplation） 内面的な浄化（インテリア・ピュリフィケーション） 精神的な成長のための浄化。
心理学（Psychology） カタルシス、ワーキングスルー 抑圧された感情を解放し、乗り越える。
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瞑想の困難への対処法
時間が経てば自然に解決することが多い。
セラピストが「これは普通の経験」と説明することで安心感が得られる。
「これは成長の機会だ」と捉えることで前向きに向き合える（リフレーミング）。
心理療法的な方法（リラクゼーションなど）を活用する。
宗教や伝統的な瞑想法の指導を参考にする。
必要であれば、深刻な精神疾患には薬物療法を併用することも可能。
ただし、瞑想による一時的な困難には薬は不要なことが多い。
本当に重い精神疾患（例：うつ病など）の場合には、適切な治療が必要（Walsh et al., 2009）。
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心理療法のメカニズム（メカニズムズ・オブ・サイコセラピー）
瞑想や心理療法の効果についての説明には、大きく3つのタイプがあります。
比喩的な説明（メタフォリカル）
「集団催眠から目覚める」
「幻想や思い込みから解放される」
「心の毒素が浄化される」
プロセス的な説明（プロセス）
発達的な成長
セラピー的な効果
自己実現的な変化
科学的な説明（メカニスティック）
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心を落ち着かせる（Calming the Mind）
訓練されていない心は落ち着きがなく、過去や未来、考えや空想を行ったり来たりする。
瞑想の技法は、心を集中させ、静かにすることで、こうした状態を落ち着かせる。
「ヨガとは、心を静寂に落ち着かせることである。
心が落ち着いたとき、私たちは本来の自分、すなわち無限の意識として存在する。
私たちの本質は、心の活動によって覆い隠されている。」
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私たちの本質は、心の活動によって覆い隠されている。
●こころがむしろ邪魔をして、本質の認識を妨げている。
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意識の向上（Enhanced Awareness）
「意識を高めること」は、さまざまな瞑想法で重視されている。
仏教 → マインドフルネス（今この瞬間に注意を向ける）
道教 → 「内観（Internal Observation）」
スーフィー（イスラム神秘主義） → 「瞬間を見守る（Watchfulness of the Moment）」
キリスト教の修行 → 「知性を守る（Guarding the Intellect）」
心理療法でも、「意識の拡大（Enhanced Awareness）」は重要な概念とされる。
「ほぼすべての心理療法は、意識の拡大を推奨している。」（Norcross & Beutler, 2010）
例：
ジェンドリン（Gendlin）の「体験過程（Experiencing）」
ユング心理学の「気づきがなければ治療は進まない」（Whitmont, 1969, p.293）
意識を高めることは、瞑想や心理療法の効果を媒介する重要なプロセスと考えられている。
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脱同一化（Disidentification）
「脱同一化」とは、思考や感情、空想を客観的に観察し、それに巻き込まれなくなるプロセス。
例えば、「怖い」と思ったとき、それを意識的に観察しなければ、その思考を現実として信じ込んでしまう。
「怖い」という思考が、自分そのものになってしまう。
すると、脳や体が恐怖に反応し、その思考が「現実である」という錯覚を強める。
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「脱同一化」が起こると？
「これは単なる思考にすぎない」と気づくことができる。
そうすると、恐怖の生理的反応（神経系のストレス反応）が起こらない。
思考に巻き込まれず、冷静に対処できるようになる。
これは一種の「自己催眠からの解放（Self-dehypnosis）」とも言える。
●しかしながら、気付くことなく、周囲と同じ自己催眠の中でまどろみ、一生を終わるのも、自然と言えば自然だろう。
●覚醒するのは反自然だともいえる。自然は、自己催眠を予定しているのではないだろうか。
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「心の成長とは、自分を支配していたものを客観的に捉えられるようになること。」
「“それを持つ” ことと “それに支配される” ことは全く違う。」
類似の概念
アクセプタンス＆コミットメント・セラピー（ACT） → 「脱融合（Defusion）」
ジャン・ピアジェ（Jean Piaget） → 「脱中心化（Decentration）」
ケン・ウィルバー（Ken Wilber） → 「分化（Differentiation）」
その他 → 「脱催眠（Dehypnosis）」「メタ認知的気づき（Metacognitive Awareness）」
結論：「心のある部分に無意識に同一化すると、それに縛られる。 逆に、それを意識的に観察し、距離を置けば自由になれる。」
「脱同一化こそが解放である。」
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心の要素のバランスを取る（Rebalancing Mental Elements）
瞑想の心理学では、心の状態を「健全なもの」と「不健全なもの」に分類する。
目的は、健全な要素を増やし、不健全な要素を減らすこと。
仏教では、**「浄化（Purification）」
仏教心理学の「七つの覚醒要素（Seven Factors of Enlightenment）」
1.マインドフルネス（Mindfulness） 今この瞬間を正確に意識する。 心の観察力を高める
- 精進（Effort） 積極的に心を鍛える努力をする。 心の活力を増やす
- 探求（Investigation） 自分の経験を深く探究する。 意識の探求力を高める
- 歓喜（Rapture） 集中した明晰な意識による高揚感。 精神の喜びを高める
- 集中（Concentration） 一つの対象に集中する力。 心の安定感を高める
- 静寂（Calm） 心が落ち着いている状態。 精神の平穏を生む
- 平静（Equanimity） どんな状況にも動じない心。 バランスの取れた心
最初の要素は「マインドフルネス（意識の向上）」。
残りの6つは、エネルギーを高める要素（精進・探求・歓喜）と、心を落ち着かせる要素（集中・静寂・平静）に分かれる。
これらがバランスよく育つと、心の健康と成長が最適化される。
ーー
●高めるという表現がたくさん登場する。しかし考えてみれば、瞑想は、心の本来の働きを妨げているものを取り除くイメージではないか。邪魔しているものを取り除くだけである。結果的には高めていると言ってもいいのかもしれないが、向上するとかとは違うように思う。
生まれつき備わっているものが、年を経て、順次、体内の変化も、体外の環境変化も、対人関係も、体験し、咀嚼していけばよいわけで、そのプロセスに優劣をつけたりするのも愚かしいことではないか。
ある人が何も学ばずに、自分勝手に苦しんで死んでしまったとして、それはその人に割り当てられた人生だろうとも思うのである。それは悲しいことだし哀れなことであるが、恐る恐るアドバイスのようなことができるだけであって、それ以上に強力に説得するとか教育するとか、できないようにも思う。
教育の場面ではいろいろな子供がいるだろうが、教育者の思った通りにはいかないし、教育者が思うところの「その子なりの、本来の自分」などは怪しいものだ。怪しいものではないかと反省してみたほうがいい。
愚かなものが未熟なものを教えるなど、到底無理だと思う。
●高めるなどという言葉はやめて、なるべく邪魔を取り除く、程度の表現でよい。
●覚醒するなどいう表現も、優越意識とか差別意識とかが丸出しで、とも気持ちが悪い。
●個人的に悟ったら、静かに沈黙していればよいだけだ。誰にも知られずに利他的に生きていればそれで十分である。どうして何かを発現する必要などあるだろうか。それは自分の純粋さを汚すだけだ。
ーー
●引継ぎをすっかり済ませて、自分がいつ死んでも、誰にも迷惑が掛からない程度に身辺を整理して、静かに、気楽に、時に応じて季節を感じ、古典を学び、芸術に少しだけ触れたりしながら、生きられたらよい。
生、老、病、死を静かに受け入れるしかない。
ーー
瞑想の心理学的メカニズムは、
心を落ち着かせる（Calming the Mind）
意識を高める（Enhanced Awareness）
思考や感情に巻き込まれない（Disidentification）
心のバランスを取る（Rebalancing Mental Elements）
という4つの要素によって成り立っている。
これらが統合されることで、心の健康が促進され、深い成長が可能になる。
ーー
心が集中し、落ち着き、平静（equanimity）を保つと、意識が明瞭になり、洞察が深まり、成長が早まります。
7つの要素（seven factors）をバランスよく育てることが、成長に最適とされています。
これらの要素を完全に発達させることで、超越的な成熟（transpersonal maturity）の頂点である「悟り（enlightenment）」に至ると考えられています。
ーー
瞑想の効果に関するメカニズム（Mechanisms Suggested by Mental Health Professionals）
心理学的なメカニズム（Psychological Mechanisms）
リラクゼーション（Relaxation）：心を落ち着かせ、緊張を和らげる。
ストレスに対する鈍感化（Desensitization）：以前はストレスを感じていた刺激に対して耐性を持つ。
逆条件付け（Counter-conditioning）：ストレスや恐怖に対する反応を、より健康的な反応に置き換える。
浄化（Catharsis）：感情の解放を促し、心の負担を軽減する。
自動的な習慣の変化（Deautomatization）：無意識の行動を減らし、意識的なコントロールを強める。
学習と洞察（Learning and Insight）：自己理解が深まり、問題解決能力が向上する。
自己受容（Self-acceptance）・自己制御（Self-control）・自己理解（Self-understanding）の向上。
発達的な説明（Developmental Explanation）
瞑想は、心理的・精神的な成長を促進する可能性があると考えられています。
実際に、多くの伝統的な瞑想体系では、成長のプロセスが「段階的な発達」として説明されています。
ユダヤ教（Jewish mysticism） 「上昇の段階（Stages of ascent）」
スーフィズム（Sufism） 「アイデンティティのレベル（Levels of identity）」
ヨガ（Yoga） 「サマーディ（Samadhi）の段階」
道教（Taoism） 「五段階の静けさ（Five periods of increasing calm）」
仏教（Buddhism） 「洞察の段階（Stages of insight）」
ーー
超越瞑想（TM）は、以下のような心理的な発達を促す
自我（Ego）の発達
認知能力（Cognitive development）の向上
道徳的発達（Moral development）の促進
ストレス対処能力（Coping skills）の向上
自己実現（Self-actualization）の促進
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治療的な応用（Therapeutic Applications）：心理的・身体的な疾患の治療
幸福感の向上（Enhancement of Well-being）：ストレス軽減・生活の質向上
超越的成長と精神性（Transpersonal Growth and Spirituality）：自己成長・精神的成熟
ーー
超個人的成長（トランスパーソナル・グロース）
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愛の育成（The Cultivation of Love）
まず、心を落ち着ける
「愛する人」のイメージに集中する
愛の感情が強く湧き上がるのを感じる
その後、
親しい友人
見知らぬ人
大勢の人々
へと、意識を広げていく
最終的に、すべての人を愛する気持ちを育てる
この瞑想を続けることで、深い愛の感情を抱くようになり、怒りや恐怖、防御的な態度が減る
共感的な喜び（他者の幸福を喜ぶ） → 嫉妬の解消
思いやり（コンパッション） → 利他主義の基盤
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明晰夢（Lucid Dreaming）
明晰夢とは、夢を見ていることを自覚しながら眠り続ける能力
夢を観察し、自由に変化させながら、睡眠中も学びや探求を続けることができます。
1日中「途切れることのない目覚めた意識（continuous lucidity）」を持つことが可能になります。これを、古代の哲学者プロティノス（Plotinus）は「常に覚醒した状態（ever-present wakefulness）」と呼びました。
ーー
倫理的な行動：真実であり、役立つことだけを話す
「もっと誠実に、倫理的に生きたい」という気持ちが強まっていきます。
状況をよく考え、正直でありながらも、できるだけ相手の役に立つ言葉を選ぶこと
もし「何が本当で、何が役に立つのか」が分からない場合は、「分からない」と言うか、沈黙を守るのが適切です。
エクササイズ 1：嘘を探す
自分の苦しみの原因になっている嘘を探す
その嘘が苦しみを引き起こし、維持している理由を考える
どうすればその嘘をなくせるのかを探る
エクササイズ 2：1日だけ「真実であり、役立つこと」だけを話す
「1日だけ、正直で役に立つことしか話さない」と決めること
嘘をつきたくなった時、それを書き留める
嘘をつきたいと思った理由や感情を分析する
ーー
感情の変化：注意を向けることで良い感情を育てる
自分がなりたい性格や感情を育てるために、意識的に注意を向けること
私たちは、注意を向けたものを強める
暴力的な映像を見続けると、攻撃的な性格が育ちやすくなる
親切で寛大な人に注意を向けると、自分もそうなりやすい
「心に取り入れるもの」は、「口に入れる食べ物」と同じくらい重要です。
●マスコミやネットに流れているものはどうか。再考必要。
「心の中で思い描くもの」が、自分の性格を作る
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動機を変える：欲求の体験を探る
自分の体験や行動をはっきりと意識することは、それらを変えるためにとても大切です。しかし、何かに依存しているとき、私たちはたいてい、「何を手に入れようとしているのか」に意識を向けてしまい、「欲求そのものの体験」や、それが心にどんな影響を与えているのかについては考えません。
「欲求」とはどのようなものかをじっくり観察
自然に欲求が湧き上がるのを待つ
自分が強く執着しているもの（たとえば、お菓子やスマホなど）を思い浮かべる
欲求を感じたら、そのときしていることを一旦やめて、注意を欲求そのものに向けましょう。
その欲求はどのように感じるか？
どんな感情があるか？（ワクワク、イライラ、不安など）
体のどこにどんな感覚があるか？（緊張、ムズムズする感じなど）
どんな考えや思いが浮かぶか？
このように、欲求を「ただ感じる」ことに集中することで、無意識のまま欲求に従って行動してしまうのを防ぐことができます。これを続けると、欲求そのものを弱めたり、コントロールしやすくなったりするのです。
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欲求を「ただ感じる」ことに集中することで、無意識のまま欲求に従って行動してしまうのを防ぐことができます。
●これができればよいのだけれど。
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集中力と落ち着きを育てる：一度に一つのことをする
マルチタスク（multitasking） 同時にいくつもの作業をこなすこと
テクノストレス（technostress） テクノロジー（スマホやPC）によるストレス
デジタル霧（digital fog） 情報が多すぎて頭がぼんやりする状態
テクノ脳バーンアウト（techno-brain burnout） デジタル機器の使いすぎで頭が疲れ切った状態
フラッジング（frazzing） 忙しすぎて効率が悪くなること（frantic（慌ただしい）+ inefficient（非効率））
注意欠陥特性（attention-deficit trait） 情報量が多すぎて、注意散漫になってしまう状態
マルチタスクや「注意が散ること」は、むしろ効率や創造性を低下させる
不安やイライラを引き起こし、深く考える力や自己内省の時間も減ってしまう
「気が散った生活」は、「気が散った心」を生み出します。
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「気が散った生活」は、「気が散った心」を生み出します。
●スマホ生活はこれだ。
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エクササイズ：一度に一つのことをする
「1日だけ、何かをするときはそれだけに集中する」という練習
1日だけ、「マルチタスク」をやめる
どんな作業も、1つずつ順番に行う
会話するときは、相手の話に100%集中する
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意識を育てる：マインドフルネス瞑想とマインドフル・イーティング（意識的な食事）
「あらゆる体験を観察せよ」
「この瞬間に注意を向けよ」
「何よりも…目を覚ましていなさい」
「十分に機能する人間」
「彼らは自分のあらゆる感情を体験し、どんな感情も恐れず、意識を自由に流れるままにさせることができる」
マインドフルネス（気づき）瞑想と意識を高めるための練習
ーー
エクササイズ 1：マインドフルネス瞑想
アラームを10〜15分後にセットする
邪魔されない静かな場所に座り、リラックスする
呼吸の感覚に注意を向け、できるだけ丁寧に観察する
注意が何か別の刺激（音・感情・体の感覚など）に向いたら、それをじっくり観察する
刺激が消えるか、興味を失ったら、再び呼吸へ注意を戻す
考え事や空想にふけってしまったことに気づいたら、優しく呼吸へ戻る
この瞑想は、意識の穏やかなダンスのようなものです。
呼吸に注意を向ける
興味を引くものが現れたら、それを観察する
そして再び呼吸に戻る
ポイントは、ただ体験を観察することです。
変えようとしない
評価しない
否定しない
これを続けると、やがて深い平穏が訪れることがあります。しかし、多くの初心者は、自分の心がどれほど落ち着きなく動き回っているかに驚くでしょう。
ーー
マインドフルネス瞑想は、意識・洞察・受容を育てる練習です。
「アクセプタンス＆コミットメント・セラピー（ACT）」
意識を向け、受け入れたものは癒されていく
逆に、抑え込もうとすると、かえって強まる（「皮肉な効果」）
「心に優しくしよう
なぜなら、抵抗すれば、それはさらに強まる
しかし、受け入れれば、やがて消えていくかもしれない」
ーー
エクササイズ 2：マインドフル・イーティング（意識的な食事）
「人は誰でも飲み食いするが、本当に味わっている人は少ない」
会話をしながら食べる
テレビやスマホを見ながら食べる
新聞や本を読みながら食べる
「気がついたら食べ終わっていた」
マインドフル・イーティング（意識的な食事）は、ダイエットにも効果的
邪魔の入らない時間に、静かに座って食事をする
数回、深呼吸をしてリラックスする
まず、食べ物の「見た目」や「香り」をじっくり楽しむ
食べ物に手を伸ばす感覚や、口に運ぶときの期待感を感じる
食べ物が口の中に入るときの触感や、温度・味を観察する
じっくりと、ひとくちずつ食べる
私たちは、無意識のうちに半分気が散った状態で生きていることが多いのです。
実は、これは私たちの「食事」に限らず、「日常の生き方」そのものを映しています。
「今この瞬間を生きること」を体験してみましょう。
ーー
知恵を育てる：自分の死について考える
人生と死について深く考えることは、特に強力な手法
「自分がいつか死ぬ」という事実を認識しなければ、私たちは人生を無意味なことに浪費し、本当に大切なことを忘れてしまいがち
「死は良き助言者である」
「私たちの人生は、ほんの一瞬にすぎない」
「若さ、富、人生の年月は……蓮の葉から落ちる水滴のように、あっという間に消えていく」
私たちは、自分や大切な人がいつまで生きているか分かりません。
このことを意識すると、次のような生き方ができるようになります。
もっと充実した人生を送る
もっと愛をもって生きる
もっと勇敢に行動する
もっと誠実に生きる
「私たちはいずれ死ぬ。それを踏まえたとき、あなたにとって本当に大切なことは何か？」
「もし明日死ぬとしたら、やり残したことは何か？それを後悔するだろうか？」
「あなたの人生で、まだ癒されていない人間関係はあるか？それをどうすれば癒すことができるか？」
人生の優先順位を見直す
より充実した、偽りのない生き方をする
人間関係を癒し、より良いものにする
ーー
寛大さと奉仕：苦しみを思いやりに変える
研究によると、悲しみや苦しみを和らげるための一つの方法は「下方比較」（downward comparison）
「自分よりも大変な状況の人と比べることで、自分の問題が小さく感じられる」
さらに一歩進んだ方法が推奨「思いやりを育てること」
ーー
思いやりのエクササイズ
自分が今抱えている困難を一つ考える（身体的・精神的どちらでもよい）
同じような苦しみを抱えている人々を思い浮かべる（自分よりも大変な状況の人でもよい）
知っている具体的な人がいる場合は、その人を思い浮かべる
自分が感じた苦しみを振り返り、同じような苦しみを経験している人々のことを考える
「自分が苦しみから解放されたいように、他の人々も解放されたいと願っている」ことを理解する
その人たちの苦しみに心を開き、思いやりと優しさを感じる
ーー
思いやりと成長
「他者の苦しみをあるがままに受け入れること」は、思いやりの心を育て、行動へとつながります。
他者に対する思いやりのある奉仕が、心を清め、精神を成熟させる方法である
「他者への思いやりの奉仕は、心を澄ませ、心を浄化する」
思いやりのある行動は、精神的な成長と幸福の両方をもたらす
ーー
「普通の心理療法以上の発達や能力向上が可能である」
心理的な成長は、一般的な基準（普通レベル）を超えて進むことができる
「ポスト・コンベンショナル（常識を超えた）」道徳 コールバーグ（Kohlberg）
マズローの「メタモチベーション（超越的動機）」 マズロー（Maslow）
エゴの統合段階（人格の高次発達） ロービンガー（Loevinger）
ポスト・フォーマル認知（高次思考能力）
これらの発達をさらに超えたレベルへ進める
ーー
瞑想が集中力を高め、知覚能力を向上させることが証明されている
●こうして普通以上の能力を持ちたいと希望する人もいるのだろうか。それは新たな苦しみかもしれないのに。
●普通の認知能力で、現実を歪めないで受容し、その現実に合わせて希望して生きていけば過不足ないと思う。
ーー
感情の成熟（エモーショナル・マチュリティ）
「破壊的な感情を減らす」
「感情はあるが、囚われないこと」
「真の瞑想者は、ネガティブな感情から心を解放した人である
瞑想は、感情をより成熟させる
ーー
「喜び」「愛」「思いやり」 などのポジティブな感情を育てること
仏教の「メッター（慈愛）」（深く、ゆるぎなく、すべてを包み込む愛）
ヨガの「バクティ（献身的な愛）」
キリスト教の「アガペー（無条件の愛）」
儒教の「仁（じん、思いやり）」
「ネガティブな感情を減らし、ポジティブな感情を強くすることは、普通の心理療法で考えられているよりもはるかに可能である」
ーー
平静（エクアニミティ：Equanimity）
どんな状況でも冷静さや心の安定を保つ力
感情的にならず、動揺しないこと
「刺激に対して過剰に反応しない性質」
スーフィズム（イスラム神秘主義）の「満ち足りた自己」
ヨガの「平静な心」
キリスト教の「神聖な無感動（ディバイン・アパテイア）」
道教の「万物の平等の原則」
ストレス耐性 ストレスに強くなる
感情の回復力（レジリエンス） ネガティブな感情から立ち直る力
感情の許容度（アフェクト・トレランス） 不快な感情を受け入れる力
エクアニミティの特徴は、単なる「耐える力」ではなく、刺激に対して穏やかで落ち着いた心を保てること。
ーー
道徳的成熟（モラル・マチュリティ）
この問題の解決は、人類や地球の未来を左右する可能性がある。
従来の道徳教育（道徳的な考え方を教える方法）では、大きな効果は得られていない。
欲望や怒りといった問題のある感情を減らす。
愛や思いやりのような「道徳的な感情」を強化する。
「不道徳な行為の影響」を敏感に感じ取れるようにする（例：罪悪感や他人の痛みへの共感）。
利他主義（アルトルイズム：他人のために行動すること）を育てる。
「超個人的な体験（トランスパーソナル・エクスペリエンス）」を通じて、他者との一体感を深める。
ーー
これまで心理学では「不可能」とされていた能力を、十数種類も示している。
明晰夢（ルシッド・ドリーム）や、明晰な非夢睡眠（ルシッド・ノンドリーム・スリープ）
通常は無意識に起こる生理反応の制御（例：自律神経のコントロール）
独特な統合的認知スタイル（情報の処理方法の違い）
欲求の対立（ドライブ・コンフリクト）の大幅な減少
脳の特定の領域の厚さの増加
一瞬の表情の変化を読み取る能力（CIAのエージェント以上の精度）
ーー
高度な瞑想者
驚き反応（スタートル・レスポンス）がほぼ完全に抑制されていた。
ひどいやけどを負った患者の映像を見ても、嫌悪感ではなく「思いやり」と「落ち着き」で反応した。
「普通」という概念は、私たちが思っているほど固定されたものではない。
むしろ、私たちは自分の可能性を過小評価してきたのかもしれない。
ーー
研究の主な問題点
研究者は「測定しやすいこと」ばかりを調べ、瞑想の本来の目的には目を向けていない。
「心拍数の変化」は研究されるが、「愛」「知恵」「悟り」といった心の成長はあまり研究されていない。
測定が簡単な「行動の変化」 は研究しやすいが、
「深い変容」「人生観の変化」「高次の成長」 などは、研究がとても難しい。
「本当に大事なことが、測定できないという理由だけで見落とされるのは悲劇だ。」
●瞑想する人たちの独特の雰囲気になじめない人も多いだろう。それはそれで健康である。そのままでよい。
ーー
多文化社会における心理療法（Psychotherapy in a Multicultural World）
患者（クライアント）の心理的成熟度（発達段階）が影響を与えること。
多様性が持つ創造的な可能性。
ーー
「ダイバーシティ・ダイナミクス（多様性の力学）」
この理論は、多様性に対する成熟度（Diversity Maturity）を研究し、成長させることを目指します。
多様性は、すべてのシステム（人間関係や心理療法など）に存在する。
多様性があると、「多様性の緊張（Diversity Tension）」が生じる。
これは問題にもなり得るが、成長のチャンスにもなる。
大人は、心理的な発達段階（自我・認知・道徳の成熟度）が異なる。
発達段階が異なると、ものの見方や理解の仕方、対応できる範囲も変わる。
心理療法士（セラピスト）の発達段階も、患者との関わり方に影響を与える。
ーー
道徳的発達と多様性への態度
①前慣習的（プリコンベンショナル） 自己中心的（エゴセントリック） 自分の利益だけを考える
②慣習的（コンベンショナル） 文化や社会のルールを重視（エスノセントリック） 「自分の文化が正しい」 → 他文化を「間違い」とみなす
③後慣習的（ポストコンベンショナル） 広い視野で考える（ワールドセントリック） 多様性を尊重し、すべての人を平等に扱う
ーー
多様性に対する3つの考え方
① 慣習的（エスノセントリック）段階
「自分の文化が正しい」と考え、他の文化を間違いだとみなす。
多様性に対する配慮とは、「他の文化を受け入れてあげること」 だと考える。
「私は彼らの文化を尊重するつもりだが、彼らが間違っていることは確かだ。」
② 初期の後慣習的（プルーラリスティック）段階
自分の価値観に疑問を持ち始め、
「すべての文化や価値観は、それぞれの背景で正しい」と考えるようになる。
「文化的相対主義（カルチュラル・レラティビズム）」 に陥りがち。「すべての文化は等しく価値があるので、どの文化も評価してはならない。」
③後慣習的（ポストコンベンショナル）の「統合的（インテグラル）」段階
自分自身と他人のあらゆる価値観や信念を、多角的な視点から問い直し、評価できるようになる。
異なる価値観や信念の可能性を認めつつ、公平性・有用性・成熟度などの基準で評価することができる。
ーー
「発達」という考え方の受け止め方
ある発達段階にいる人にとって、「発達」という考え方自体が脅威に感じられることがある。
しかし、発達の多様性を認めることも、他の多様性と同じように重要である。
ーー
多様性の持つ創造的な可能性
すべての多様性の状況には、新しい発見や成長の可能性がある。
そのため、多様性は心理療法士（セラピスト）と患者（クライアント）の両方にとって、学びや成長の機会となる。
ーー
「ダイバーシティ・マチュリティ（多様性の成熟度）」の重要性
多様性に関するトレーニングで重要なのは、「心理的成熟度（特に多様性に対する成熟度）」を育てること。
「多様性に成熟した人」は、常に「新しい発見モード」にあり、
→ 多様性のもたらす課題を、全員にとっての成長の機会に変えようとする。
ーー
「心理療法は、多様性の成熟度や文化的感受性（カルチュラル・センシティビティ）を高めるのか？」
ーー
瞑想は、「自我」「認知」「道徳」「自己実現」の発達を促す可能性がある。
共感力（エンパシー）などの能力を高めることができる。
共感力は、多様性への感受性に深く関わっていると考えられる。
そのため、瞑想や他の療法は、多様性への理解や成熟度を高める可能性がある。
ーー
しかし、限界もある
瞑想を指導する人（セラピストなど）が、偏った価値観を持っている場合がある。
「自分の文化が一番正しい」と思っている人が、瞑想を教えることもある。
その場合、どんなに優れた療法であっても、限界が出てしまう。
ーー
瞑想する人は、以下の能力が高い傾向がある
自分の感情に深くアクセスできる。
考えやイメージを明確に認識できる。
心の奥深くまで探求できる。
つらい問題や感情にも向き合いやすい。
ーー
セラピーでのやり取り
Janは 「ソファの上でもがきながら」 自分の感情を語った。
セラピストはJanに質問した。
→ 「その怒りや葛藤は、身体のどこに感じる？」
Jan：「お腹のあたりに感じる」
セラピストはさらに指示を出した。
→ 「その感覚の大きさ、形、質感をじっくり感じてみて」
この方法の意味
感情や葛藤は、体にも現れることがある。（「身体表現」）
体の感覚に集中することで、感情をより深く理解できる。
このようなアプローチは、瞑想の経験がある人には特に効果的。
ーー
1.Janは、自分の感じている身体の感覚を詳しく説明し、それが「怒り」「葛藤」「混乱」の表れだと気づいた。
セラピストは「その感覚に意識を集中し、どのように変化するか観察してみて」と指示。
瞑想の経験があるJanは、注意を集中させ続けることができた。
→ 数分後、彼女は「その感覚が小さくなり、滑らかになり、弱くなっている」と報告。
→ それに伴い、怒りや動揺が減り、胸のあたりに新しい感覚が現れた。
ーー
2.新たな感情の発見—「悲しみ」
Janは、その新しい感覚を「悲しみ」と認識。
自分の感情的な反応（怒り）に対する悲しみ。
同僚の行動によって影響を受ける人々を守れないことへの悲しみ。
セラピストは「ただその悲しみを観察し、そこから思い浮かぶ考えやイメージに注意を向けて」と指示。
Janの頭の中に、以下のような考えやイメージが次々と浮かんできた。
「無力そうな自分の姿」
「どうにかしなきゃ」「何をすべきかわからない」「私には何か問題があるの？」
ーー
3.考えや感情を「ただ観察する」ことでの変化
セラピストは「その考えやイメージを変えようとせず、ただ観察するように」と促す。
Janは次第に、その考えや感情と「自分自身」を同一視しなくなり、反応が薄れていくのを感じた。
心と体がリラックスし、涙がこぼれた。
その瞬間、「私はただの人間なんだ」「何をすべきかわからなくてもいい」「すべての責任を背負う必要はない」という考えが自然に浮かび、心が軽くなった。
このように、考えや感情を無理に変えようとせず、ただ観察することで、自然に心が癒される現象が起こる。
これは、瞑想の特徴であり、伝統的な心理療法とは異なる点の一つである。
ーー
4.落ち着きと新たな気づき
セラピストは、Janに「今感じている落ち着きと安心感を大切にしながら、次に浮かぶことを観察してみて」と促した。
約2分の沈黙の後、Janは「状況をより効果的に対処する方法」に関する新たな気づきを語り始めた。
自分の限界を受け入れ、「現実的にできること」を考えられるようになった。
さらに、少しずつ同僚への共感や思いやりの気持ちが芽生え始めた。
ーー
5.セッションの振り返り
Janは最終的に、「彼女も私と同じように『自分をコントロールしたい』という欲求に突き動かされているんだ」と気づいた。
「彼女に対して、もっと思いやりを持てるようになりたい」と決意。
その後の瞑想や心理療法のセッションでも、Janは「同僚への共感を深めること」に取り組んでいった。
ーー
瞑想やヨガなどの「内省的な実践」は、「人間の心の深い部分」や「人間の可能性の限界」に迫るための手段
ーー
私たちは、「人間の活動が地球環境を決定づける時代」に突入した。
ノーベル賞を受賞した化学者ポール・クルッツェンは、これを「人新世（アントロポセン）」と呼んだ。
今後数十年の間に、人類の未来が決まるかもしれない。
ーー
現代の「パラドックス（二重の矛盾）」
科学・心理学・技術は、これまでにないほど発展している。
しかし、同時に 「飢餓」「環境崩壊」「武器の増加」「人類の生存の危機」などの問題も深刻化している。
驚くべきことに、現代の人類の「最大の脅威」は、すべて「人間自身が作り出したもの」である。
過剰な人口増加
環境汚染
貧困
戦争・対立
つまり、「世界の問題」は、「人間の心の問題」の表れである。
「人々の心理的・社会的な成熟をどう進めるか？」「人類全体の課題」
「人類の意識の成長」と「破滅の危機」
ーー
心理療法のトレーニングの限界
多くの心理的な苦しみは、貧困や無知、誤った集団的信念、不平等といった社会的、教育的、経済的な要因に根ざしています。しかし、多くの批判が指摘しているように、ほとんどの心理療法のトレーニングは、個人やせいぜい家族に対する治療に重点を置いています。苦しむ個人は、しばしば内部の要因（条件付け、精神的動力学、神経伝達物質など）から生じた孤立した存在として扱われがちです。
同様に、メンタルヘルスの専門家たちは、生活習慣の要因がメンタルヘルスにとってどれほど重要かを過小評価しています。もっと具体的には、生活習慣の要因が多くの精神的な病理の原因と治療にどれほど重要か、そして心理的・社会的な福祉の向上や認知能力の最適化において、どれほど効果的であるかを軽視しているということです。
例えば、食事、運動、人間関係、レクリエーション、自然との時間、宗教・精神性、他者への奉仕などの生活習慣は、うつ病のいくつかの形態の治療において、心理療法や薬物療法と同じくらい効果的であることが分かっています。21世紀においては、治療的な生活習慣が、メンタルヘルス、医学、公共の健康の中心的な焦点であるべきだと言えるでしょう。心理療法士は、この分野で多くを貢献できるはずです。
生活習慣の要因
治療的な生活習慣
ーー
病気が発生した後の治療（三次予防）だけではなく、病気を予防すること（一次予防）も大事。
一次予防は三次治療よりも効果的で効率的
経済システムや保険システムの問題
ーー
「専門職的変形」
専門職や社会的な力によって引き起こされる、人格や認識、行動の有害な歪みです。このような偏見や盲点は、広く見られる専門職的変形の例です。
心理療法士も社会的、経済的、文化的な力に影響されている
アドラー派、フェミニズム、社会心理学、ポストモダン心理学などで何度も提起されてきました。しかし、残念ながらこの問題とその解決策は未解決のままであり、心理療法の議論においては、このような「大きな視点」を考慮することが重要である
ーー
「人間の本性に関する理論によって、心理学者はその本性を高めたり、低く見積もったりする力を持っている」
低く見る仮定は人間を卑下し、寛大な仮定は人間を高める
瞑想的な実践は、人間の本性に対する寛大な見方を提供し、それを高める資質を育む手段を提供します。
