まず要約。
認知心理学とライティングセラピーの生物医学的基礎
ライティングセラピーの研究は、トラウマ体験を文章化することで心理的および身体的健康が改善される可能性を示しています。特に、アメリカの心理学者ジェームズ・W・ペネベイカーの研究が注目されており、感情的な体験を言語化することが免疫系に良い影響を及ぼすことが明らかになっています。
トラウマと健康の関係
多くの研究が示すように、トラウマ的な出来事について書くことで、ストレスや病気を軽減できる可能性があります。ペネベイカーの初期の研究では、トラウマ体験を文章にした学生が、より良い免疫反応を示すことが確認されました。具体的には、Tリンパ球の活性化が見られ、これは免疫機能の指標とされています。書いた内容が感情的に負担の大きいものであっても、長期的には健康状態の改善が見られたという結果も出ています。
ライティングセラピーの効果
さまざまな研究において、感情の開示が心理的健康に寄与することが示されています。特に、ポジティブな感情が言語化されることが、健康に良い影響をもたらす要因となることが分かっています。例えば、CameronとNichollsの研究では、ライティングセラピーに参加した学生が日常生活での機能が向上し、心理的健康のテストでも高スコアを獲得したことが報告されています。
研究のバリエーション
1990年代に行われたスミスのレビューでは、感情開示ライティングのプラスの影響を示す13件の主要研究が分析され、平均的に23%の改善が見られました。ただし、効果の大きさにはばらつきがあり、特定の条件や参加者の性別などが影響を与えている可能性も示唆されています。
ポジティブな感情の重要性
ペネベイカーの研究では、ポジティブな感情を表現することが健康に良い影響を与えることが確認されました。ポジティブな言葉の使用頻度が高いほど、健康状態が良好である傾向が見られました。また、初期の著作にポジティブな感情を盛り込んだ人々が、老後の生存率が高いことが分かっています。
注意が必要な点
一方で、すべての人に対してライティングセラピーが有効であるとは限りません。特に、心的外傷後ストレス障害（PTSD）の患者に関する研究では、感情を開示した後に否定的な感情が強くなることがあり、これが症状の悪化につながる場合があります。このため、特定の治療法と組み合わせる必要があるかもしれません。
結論と今後の展望
ライティングセラピーは、多くの研究でその効果が示されていますが、より質の高い研究が必要です。いつ、どのように行うかによって、健康への影響が異なるため、慎重なアプローチが求められます。今後の研究では、より具体的な介入方法や対象に関する理解を深め、効果的なライティングセラピーの実施方法を探求することが重要です。
ーーーーー本文。
第 2 章 認知心理学とライティングセラピーの生物医学的基礎
多くの研究は、人々が深いトラウマ的な記憶について書いた後、より幸せで健康になったと感じることを示しています。書いたり話したりすることで、動揺するような経験に積極的に向き合うことで、長期的なストレスや病気につながる可能性のある「物事を溜め込む」ことによる悪影響を軽減できます。しかし、トラウマ的な出来事に直面することと長期的な健康の間にはどのような関係があるのでしょうか?アメリカの心理学者ジェームズ・W・ペネベイカー率いる生物医学研究チームは、「言葉ですべてを明らかにする」ことが免疫系が感染症と戦うのにどのように役立つのかを解明してきた。
筆記療法の可能性に対するペネベイカーの関心は、政府のポリグラフ (または「嘘発見器」) のオペレーターとの会話によって引き起こされました (Pennebaker et al. 1987)。自白直後の犯罪者の心拍数と呼吸は、自白前よりもはるかに遅くなります。それ以来、ペネベイカーは、書くことで過去と向き合えば、誰もが気分が良くなるという自身の信念を研究することに忙しい。
ペネベイカー氏と他の研究者によると、その影響は感情的なものだけではありません。彼の初期の研究の一つ (Pennebaker et al. 1988) では、ストレスの多い出来事について書いてから 6 週間後に、大学生の T リンパ球がより活性化し、これは免疫系機能の指標となることがわかりました。まず、研究者らは健康な大学生に、個人的なトラウマ体験や些細な話題について4日間連続で書くよう依頼した。その後数か月間、自分の特別な考えや感情を明らかにした作家たちが病気のために学生保健センターを訪れる頻度は、他のどの作家よりもはるかに少なくなりました。
次の段階は、直面するトラウマ的な出来事と長期的な健康との間の物理的な関連性を調査することでした。追跡調査では、さらに50人の健康な参加者が気分や身体症状について質問されました。研究者らは、4日間の筆記訓練の前後に彼らから血液サンプルを採取した。参加者の中には、非常に個人的で心を痛める経験（孤独、性的対立、死、性的虐待など）について書くことを選択した人もいます。そのような文章は彼らの気分を良くするのに役立ちましたか？主観的な苦痛の評価によると、すぐにはそうではありません。しかし、4日目以降に採取された血液サンプルでは、免疫反応が高まっている証拠が示された。彼らのリンパ球（細菌やウイルスと戦う白血球）は、つまらないこと（靴やその日の計画、最近の社交的な出来事など）について書いた他の参加者よりも、「侵入者」に対する反応と感受性を高めた。
この傾向は、血液サンプルが再度分析された次の 6 週間にわたって続きました。健康状態の最大の改善を示した人は、他の人に話すことを積極的に控えていた話題について書いた人でした。執筆の初日から最終日まで、より内省的かつ因果的思考を使用することで、症状の報告が減り、医師の診察が減るという点で、健康状態が大幅に改善されました。
他の研究では、特によりポジティブな側面が現れた場合、そのようなライティングの「練習」を行った後、人々は日常業務でより良く機能し、心理的健康のテストでより高いスコアを獲得することがわかっています。たとえば、Cameron and Nicholls (1998) は、3 週間にわたる短い執筆セッションに参加する学生を募集しました。管理グループと開示グループに加えて、彼らはまた、開示された問題に対処するために考えられる対処手順のリストを含む「自主規制」の作成に従事する第 3 のグループを持たせた。これらの「自己規制」著者は、対照者よりもその後のクリニック訪問が少なかったと報告した。 「開示のみ」の著者の中で、「楽観的」と特徴付けられる学生だけが、クリニック訪問が少ないと報告した。自己規制グループの楽観主義者と悲観主義者の両方が、執筆期間後に心理的利益の増加と気分状態の改善を報告しました。
1990 年代後半、スミス (1998) は、これまでの最良の研究 (書面による感情表現に関する) をタイムリーにレビューし、統合したものを作成しました。ほとんどの研究には、（身体的および心理的に）健康なボランティアが参加しました。通常、測定には次のものが含まれます：生理学的（例：皮膚コンダクタンス、心拍数、血圧、免疫指数）。心理的（例：幸福、調整、気分）。報告された健康状態（例：クリニック受診、風邪、症状）。および一般（例：成績点平均（GPA）、欠席、認知機能）。
スミスのレビューで特定された 13 件の主要 (ランダム化対照) 研究すべてが、感情開示ライティング課題のプラスの影響を示しました。平均効果量は d = 0.47 で、これは対照群と比較して開示群で 23% 改善したことを表します。 （これは、他の心理的介入で見られるものとほぼ同様であり、臨床的に関連している可能性があります。）しかし、効果量には大きなばらつきがあり、0.22 から 2.1 の範囲でした。これは、一部の研究では交絡因子が関与している可能性があることを示唆しています。スミス氏は、執筆セッションの間隔が長い研究や男性の割合が高い研究では全体的な効果量が増加することを発見した。男性参加者の効果量の増加は、このタイプの執筆が男性にとってより効果的である可能性があることを示唆しています。おそらく、男性は執筆前の感情表現のレベルが低く、執筆時にトラウマにより集中する可能性があるためです。
心理的幸福度は、学生参加者が参加した場合、および（過去の経験ではなく）現在のトラウマについて具体的に書くように指示された研究でより向上しました。すべてのレビュー研究で、短期的苦痛の増加が報告されています。しかし、比較的短期間の苦痛は、より大きな利益にはつながらないようだ。スミス氏は、改善するには「トラウマ関連恐怖ネットワーク」を活性化する必要があると示唆しています。
トラウマ的な記憶を言葉にすることは、混乱を和らげ、危険を和らげるのに役立ちます。スミスによれば、書くことは人にコントロールの感覚と理解の感覚を与えます。ストレスの多い出来事について書くには、それを小さな部分に分解する必要があり、そうすると突然、扱いやすくなったように思えます。
作文タスクは健康な参加者には健康上の利益をもたらしますが、他の治療法や他の非健康なグループではマイナスの相互作用が生じる可能性があります。たとえば、Gidron et al. (1996) は、心的外傷後ストレス障害 (PTSD) を患っているトラウマ生存者に関する研究を実施しました。情報開示グループの生存者たちは、最も衝撃的な経験について書いています。コントロールの生存者は、感情的な内容を含まずに日々の予定について書きました。情報開示対象者は、執筆直後に否定的な感情が強くなり（より動揺していた）、追跡調査ではより多くの医療機関への受診と回避症状を報告した。ここには、対処スキルのトレーニングを伴わない書面による開示は PTSD 患者に対して推奨されるべきではないという警告があります。
それにもかかわらず、書くことは、そうでなければ治療を受けようとしない人にとって価値のある予防療法の代替形態を提供する可能性があります。また、一部の身体疾患の場合、医師は処方箋を書くと同時に書くことも処方することが適切であるようです。
この証拠は、米国の Joshua Smyth が主導した注目すべき研究から得られています (Smyth et al. 1999)。喘息患者や関節炎患者を対象に、人生で最もストレスの多い経験について 20 分間、連続 3 日間書いてもらいました。同時に、喘息と関節炎の患者からなる対照群には、その日の予定について簡単に書くように依頼されました。患者全員が通常の薬を飲み続けた。
4か月後、研究者らは、ストレスの多い出来事について書いた人のほぼ半数が症状の臨床的な改善を示したのに対し、対照群では4分の1未満であったことを発見した。喘息患者のグループでは、自分の心の奥底にある感情を紙に書き出したグループでは、肺機能が 20% 向上しましたが、一日の計画を立てただけのグループでは変化がありませんでした。関節炎患者の場合、感情的な文章を書くと病気の重症度がほぼ 3 分の 1 に軽減されましたが、対照群ではやはり変化がありませんでした。彼らはまた、知覚されたストレス、睡眠の質、物質の使用、薬物の使用（介入前7日間、介入中、介入後14日間）をモニタリングした。これらのどれも主な発見を説明するものではありませんでした (Stone et al. 2000)。
研究者らは、書くことが処方された治療の代わりになるべきではなく、書くという作業の影響が4か月を超えて続くかどうかはまだ不明であると警告している。それにもかかわらず、観察された健康上の利点は、1 時間の執筆に対して非常に優れた見返りであるようです。
では、個人の文章のどのような部分が健康への影響に関係するのでしょうか? Pennebaker のチーム (Pennebaker と Francis 1996、Pennebaker et al. 1997) は、書かれたテキストを体系的に評価し、健全な文章を特徴付けるソフトウェアを開発しました。研究者らは、より良い健康状態を予測する 2 つの特徴を特定しました。それは、ポジティブな感情の言葉 (例: 良い、幸せ、愛) をより頻繁に使用することと、適度な数のネガティブな感情の言葉 (例: 怒り、傷ついた、醜い) です。
さらに、大人になってからの人生の始まりにポジティブな感情を一時的に取り入れると、長生きできる可能性があると考えられています。ダナーら。 (2001) は、20 代前半に自伝の執筆でポジティブな感情を明らかにした修道女は、老後も長く生存する傾向があることを発見しました。修道女研究（カトリック教徒の年長のシスターを対象とした縦断的研究）の結果では、初期の著作にポジティブな感情的内容が最も多かった人と最も少ない人では、死亡リスクに関して2.5倍の差があったことが示された。おそらく、悲観的な説明スタイルとは対照的に、楽観的な説明スタイルは幸福感を高め、さらには長寿につながる可能性があります。ポジティブな感情の「癒し」効果は、ネガティブな人生の出来事に直面した場合でも、心臓血管系のストレスを軽減する可能性があります。
ペネベイカーの研究では、さらなるテキスト分析により、執筆の初日から最終日まで、より内省的かつ因果的思考を使用すると、より大きな健康改善（症状報告の減少、医師の診察の減少）が予測されることが示されました。これらの変化は、経験の感情的要素のより一貫した構築を含む、トラウマのより効率的な認知処理を反映している可能性があります。
開示の反対は抑圧であり、これは感情的な書き込みから生じる健康関連の影響に影響を与える可能性があります。ある研究（Petrie et al. 1998）では、医学生は思考抑制の有無にかかわらず、感情的または非感情的な話題について書いていました。抑圧状態にある人々は、「次の5分間、自分が書いていることについての考えを完全に頭から追い出すことに集中する」よう求められた。 「抑制なし」の状態にある人は、「書いたものに集中する」ことができます。
「感情的」な文章を書いた後は、リンパ球レベルが高かった（「中立的な」文章と比較して）。そして思考抑制で下げる。他の研究では、感情的な考えや抑圧が健康状態の悪化につながる可能性があることが指摘されています。 「リプレッサー」は細胞性免疫反応が低い傾向があります。したがって、書かれた感情表現は、これまで抑制/抑圧に使用されていた生理学的リソースを解放する可能性があると思われます。
なぜ苦痛な出来事について書くことが健康を改善するのかはまだ正確にはわかっていませんが、その答えはおそらくストレスと病気の間のまだ謎に満ちた関係のどこかにあるでしょう。トラウマ的な経験に立ち向かわないことは、それ自体がストレスの一形態である可能性があり、病気の発生率を高める可能性があります。多くの研究は、長期にわたる感情的ストレスが免疫システムを弱め、心臓病を促進し、関節炎、喘息、その他多くの病気の経過を悪化させる可能性があることを示しています。
このような書面による開示介入は免疫システムにどのような影響を与えるのでしょうか?人々が心理的抑制、つまり「溜め込む」ことによってストレスの多い経験に対処していると仮定しましょう。この阻害は、リンパ器官を支配するホルモン系および/または交感神経線維を活性化することにより、免疫系に損害を与えます。開示プロセスは、個人に言葉を通じて経験に構造を強制することで、結果として生じる免疫調節不全を緩和し、より大きな個人制御の感覚を誘発すると考えられています。より肯定的な評価は、否定的な感情を軽減し、ストレスの多い経験についてのより多くの議論を促進することができ、その両方がホルモンと交感神経の活動を弱め、それによって免疫調節を回復するはずです。
研究によると、より肯定的な評価を採用する兆候を示した個人では、開示後により大きな免疫変化が起こることが示されています。このポジティブな側面の奨励に沿って、ある最近の研究では、感情的な文章の「癒しのプロセス」における要素として、トラウマ的な出来事の認識された利点について書くことの重要性が調査されました(King and Miner 2000)。参加者は個人的なトラウマや中立的なトピックについて書きました。そして各グループでは、認識された利点について書いたか、書かなかったかのどちらかでした。トラウマや認識された利点についてのみ書いた人は、執筆後 5 か月間、病気で来院する回数が減少したと報告しました。このような結果は、トラウマ的な出来事から得られると認識された利益について書くこと（「ポジティブな面に目を向ける」こと）が、書くことから利益を得る効果的な方法である可能性があることを示唆しています。
（感情開示）ライティングから得られるこれらの利点は、多くのメディアの注目を集めています。しかし、いくつかの制限要因に注意する必要があります。ほとんどの研究では、Pennebaker らが開発した、かなり標準化されたライティング タスクが使用されています。大学生や健康なボランティアと一緒に。実際、これまでのところ、研究のほとんどは学生と健康なボランティアを対象としている（Smyth et al. 1999 や Gidron et al. 1996 などの顕著な例外は別として）。すべての研究がランダム化対照試験 (RCT) で行われているわけではありませんが、主な研究はランダム化比較試験 (RCT) でした。特定の患者グループを対象とした RCT 研究には、特別な研究デザインと倫理的手順が必要であり、ここでライティングセラピー介入を評価する必要があります。 RCT研究においてさえ、対照被験者は自分たちが対照状態にあることを十分に認識しているかもしれない。これは部分的にはライティングセラピー介入に関するメディアの広範な宣伝のせいである。私たちは「用量反応」の側面についてはほとんどわかっていません（つまり、ライティングセラピーは少量よりも多くするほうが良いのですか？最適な量はどれくらいですか？）。そして、どのような種類の執筆、どのくらいの期間、どのくらいの頻度で、どの側面などが特定の結果を生み出しますか?
潜在的な介入としての作文課題の評価では、いくつかの問題を考慮する必要があります。特定の種類のトラウマが結果に関連しているかどうか。パラメーターを記述する役割（例：洞察につながる言葉、肯定的な用語と否定的な用語の使用）。心理的（PTSDなど）および身体的（慢性疾患など）起源の両方の臨床サンプルにおける筆記課題の効果。
要約すると、この分野には非常に興味深い研究がたくさんあります。その一部はメディアの注目を集めました。クライアント、消費者、実践者など、より多くの人々が、（クリエイティブな）執筆と健康の間のポジティブなつながりをますます認識するようになってきています。しかし、単純化されたメッセージの段階を超えると、状況はさらに複雑であることがわかります。この関連性は十分に実証されていますが、正確な因果関係のメカニズムはあまりよく理解されていません。
書くことは、感情や思考から治癒への直接的なつながりを表すことができます。しかし、このアプローチには問題があるかもしれないという兆候がいくつかあります。なぜ、いつ、どこで、誰に、誰によって、どのような状況で、どのような後遺症や副作用が起こる可能性があるのかを知らせる、より質の高い研究が得られるまでは、おそらく慎重に進める必要があるでしょう。
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