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変化のプロセスを乗り越えるためのテクニック
これまで、人生のストーリーを書く方法、変化の目標を含む問題の図表を作成する方法、変化の出口を含む図表を作成する方法を説明してきました。また、これらのチャートや図を毎日見て、問題のある領域で自分を監視することについても話しました。
次に検討する必要があるのは、求めている変化をどのように処理するかです。私たちの習慣の一部が生涯にわたって固定されている場合、実際にどのように変化を起こせるのでしょうか?次の 3 つのことを励みにしてください。
1. 人間の心は、一般的に理解されているよりもはるかに多くの旅、探検、訓練が可能です。自己認識と、認識を強化するために設計されたマインドフルネスの実践を開始すると、想像していたよりもさらに遠くまで進む可能性があります。
2. 波及効果 – 小さな石を池に投げ込むと、その波紋は遠くまで広がります。小さなことを変更し始めると、多くの場合、罠やジレンマが発生し、他の変更も自然に発生します。
3. 古代道教などの哲学的思考と現代心理学はどちらも、自然と人間は自然の一部である真空を嫌い、ホメオスタシスの原理（動きとバランスを意味する）が硬直性や偏りを防ぐように機能するという理解を共有しています。人生は私たちにバランスを保つよう促します。それは私たちに注意を促す警鐘を鳴らします。この原則に従って「流れに乗る」と、闇と光、太陽と影、さまざまな段階の灰色、青、明るい色を受け入れる方法が見つかります。
おそらくあなたは衝撃を受けたので、今この本を読んでいるのでしょう。おそらく本そのものが衝撃となるだろう。おそらく、どこかで知っていながら言葉にしていなかったことを確認することで機能するでしょう。あなたが変化を求めており、その変化が健康な島をより広くすることを意味するのであれば、この空間に栄養を与えることが役に立ちます。多くの場合、私たちは変化への恐怖に惑わされ、他人の意見によって自分自身を制限してしまいます。仏教哲学によれば、私たちは必要なものはすべてすでに持っているが、それは私たちが気づいていないだけなのです。自分自身を見るための鏡を片付けることは、条件にとらわれずに自分自身を知るためのスペースを空ける良いスタートです。
意識に変化や変化をもたらすにはさまざまな方法があり、これを助ける多くの治療スタイルがあります。この章では、これらのいくつかを見ていきますが、皆さんはそれぞれに惹かれるかもしれません。唯一の働き方というものはありません。自分に合った方法が最善です。
次のセクションでは、変化を処理するための積極的な方法と反射的な方法に分けました。
★反映方法の変更
☆セルフモニタリング
私たちは、自分のさまざまなパターンに対する認識を高める方法として、これらの章全体で自己モニタリングの方法について言及してきました。うつ病やネガティブ思考、あるいは「他人の望むように行動する」という罠など、監視対象として具体的なものを選択するのが最善です。持ち運んで簡単に参照できる小さなノートを購入します。罠やジレンマに気づいたら、時間、場所、誰かと一緒にいる場合は誰、他に何が起こっているのか、何を考えているのか、何を感じているのかを書き留めます。エントリを確認する前に、このノートを 1 週間保管してください。場合によっては、何らかのパターンが現れるまでに 3 ～ 4 週間監視を続けなければならないことがあります。
自己モニタリングの主な目的は、自分自身のパターンや傾向についての認識を高めることです。意識が高まると、自分自身や他人の反応という観点から、ある物事がどのように別の物事につながるかについてより鋭敏になることができ、プロセスがどのように機能するかを理解すれば、やがてプロセスを停止したり変更したりできるようになります。
何を監視しますか?望ましくない考え。奇妙な文章。奇妙な感情。強迫的な言葉や行為。頭痛、耳鳴り、胸痛、吐き気などの身体症状。物忘れ;離人感（自分は何者でもないと感じる…自己感覚を失う）。不安;恐ろしさ。外出したくない。食べ方。これらはすべて監視できるため、自分自身のこの側面をより明確に見ることができます。
ノートに項目が含まれている場合は、よく読んで頻繁に使用する 1 つ以上の単語やフレーズを選択し、モニタリングに関連する繰り返しのテーマ、人物、時間、または場所を特定します。たとえば、ある男性は自己観察を通じて、自己主張ができなくなると耳鳴りが悪化することを知りました。それは、受動的になったり、宥めたりするのではなく、自分自身を表現することを思い出させてくれました。
☆日記のつけ方
自分の考え、夢、アイデアを書くために、大きめのノート、あるいは特別な種類のノートやハードカバーの練習帳を使用してください。これは、あなたの内なる生活、あなたが何を感じ、経験しているか、どのような考えを持っているか、あなたが自分自身をより完全に知る旅をしているときにあなたに何が起こっているかを記録するためのものです。毎日、または何かを強く感じたり、何かについてアイデアを思いついたときだけ、日記をつけたいと思うかもしれません。
個人的な調査や評価のとき、特に危機や絶望のとき、私たちは自分の中の何かが象徴、比喩、またはイメージの形でそれ自体を表現しようとしていることによく気づきます。私たちの中には、詩や散文を書くことに惹かれる人もいます。特定のプロセスを念頭に置かずに、ただ出てくるものをただ流れに任せて、意識の流れを書く人もいます。自分の身に起こっていることを落書きしたり、絵を描いたり、色を塗ったりするのが好きな人もいます。それがどのような形であっても、どんなに奇妙に見えても、先延ばしにしないでください。日記の中で何でも好きなように形を見つけてください。最初はそれを完全に理解できないかもしれませんが、時間が経つにつれて、そして確かにそれを振り返ったとき、それはあなたの内なる世界、そしてあなたが探しているあらゆる意味との重要なつながりをあなたに与えるでしょう。
☆マインドフルネス
本書の前半で言及したマインドフルネスは、東洋の精神的規律に根ざした古代の実践です。現代西洋の生活におけるその貢献はますます高まっています。練習自体は私たちの集中力を必要とします。私たちはマインドフルネスの対象となるものを選択し、それを変えたり制御したりすることなく、そのままの状態でそれに集中します。マインドフルネスの対象は、音、イメージ、感情、身体、呼吸などです。マインドフルネスの目的は、精神的なプロセスを遅らせ、私たちを支配しがちな病気を早めることです。マインドフルネスの実践では、思考が行き来することを許容し、ただそれに気づき、それを「単なる思考」として認識し、マインドフルネスの対象に戻ります。私たちは思考に従うのではなく、思考の奴隷であることから自分を解放します。マインドフルネスの結果は重要ではないように見えるかもしれませんが、一定期間が経過すると、落ち着きと明晰さを感じるかもしれません。
ベトナムの禅仏教教師ティク・ナット・ハンは、マインドフルネスの実践によってもたらされる栄養について書き、語っています。彼は島に戻ることについて話します。この実践で私たちは健全な島に栄養を与え、危機の際にも自分の考えや感情に流されずに実践を維持できることを学びます。これは、私たちが危機の影響を受けていない、あるいは危機を感じていないという意味ではありません。マインドフルネスは、私たちの経験を感じ、処理し、表現する手段を提供します。それ自体が目的ではありませんが、私たちの生活に質の高い平和とリラクゼーションをもたらすことができます。
アマンダとスザンナが、より困難な感情状態を助ける方法としてマインドフルネスをどのように活用したかを読んだことがあるでしょう。
付録 3 には、試してみたいマインドフルネスの実践が含まれています。呼吸のマインドフルネス。そして無条件の友情または愛情のある優しさの瞑想。
この本でマインドフルネスを学ぶことについてこれ以上語ることはできませんが、本書の最後にいくつかの役立つ本が掲載されています。 259.
☆ピント合わせ
マインドフルネスに近いもう 1 つの実践は、集中することです。集中するテクニックは、私たちが自分の感情を直接経験するのに役立ちます。このテクニックはユージン・ジェンドリン（カール・ロジャースの生徒）によって開発され、マインドフルネスとの密接な関係を認識していたジョン・ウェルウッドによって磨き上げられました。ここでは、中心部の痛み（またはソフトスポット）は、フェルトを認識することによって接続されています。
最も単純な形では、フォーカシングは、特定の方法で身体の感覚、感情、言葉に留まる方法を提供し、それを判断したり変更しようとしたりすることなく、最初の表現をより深く探求できるようにします。 『In Nothing to Lose』ナイジェル・ウェリングスはそれを次のように説明しています。
集中することは瞬時に行うことができ、私たちの意識を経験に近づけます。今、私は喉の圧迫感を感じています。これは、ある種のうなり声のような言葉がぴったりです。そのままにしておくと、より隠されたパニック的な感情が明らかになり、その後ゆっくりと消えていくことがわかります。このように、このテクニックにたった 1 分を費やしただけで、私は 2 つのことを得ることができました。それは、私を本当に悩ませていたものについての知識と、それを直接体験し、それが消えていくのを自分自身に許す経験です。 (ウェリングスとワイルド・マコーミック、2005)
以下は、自分自身または共同カウンセリングで集中するために使用できるステップです。
1. スペースを空ける。私たちは尋ねます：あなたは/私は今どうですか？これはしばしば、ある「物語」を思い起こさせます。体、特に胴体、胸、みぞおちを頭の中でスキャンして、フェルトセンスが前に出ているかどうかを確認し、その下にあるものに集中します。複数ある場合は、より注意を必要とするものだけを使用してください。
2. フェルトセンス。フェルトセンスが明確でなくても大丈夫。違いがあることに留まってください-
ヒューズとファジー。すぐ近くまで行きますが、そこまで近づくことはできません。
3. ハンドル。次に、この拡散感覚の質を見つけようとします。単語、フレーズ、イメージを曖昧なフェルトセンスから浮かび上がらせます。ねっとりする、締まる、うなる、縮む、ふくよかなどの性質を表す言葉。言葉が現れるまでフェルトセンスを保ちましょう。 (これは概念的に単語を見つけてラベルを付けることとは異なります。)
4. 共鳴する。次に、単語、フレーズ、イメージをフェルトセンスに当てて、それらが本当に共鳴しているかどうかを確認します。このプロセス中に変更が発生する場合があります。フィットするまで慎重に続けてください。この兆候は、小さなため息や「はい」という感情である可能性があります。時間をかけて、身体的なフェルトセンスとその表現を完全に感じてください。
5. 尋ねる。自分の中で実際に起こっていることと意識的につながることでエネルギーが解放されると、自分の状況をより深く理解できることがあります。 「このフェルトセンスには何が必要ですか?」と尋ねてみることもできます。答えが理性的な心ではなく、フェルトセンス自体から得られることが重要です。たくさんの時間を与えてください。本当のフェルトシフトは、答えがフェルトセンスから現れ、身体的な満足感とつながりの感覚があるときに起こります。
6. 受信。規模の大小にかかわらず、経験または共有したばかりのプロセスを認識します。真の受信が行われる時間を確保するために、この時点では静止してください。
8. 戻る。日常の意識に戻る時間を与えてください。共同カウンセリングでは、同僚がそうする準備ができているかどうかを確認してください。
☆イメージング、視覚化、活発な想像力と身体のドラマ
あなたの想像力を創造的に活用すれば、有効かつ安全に適用できない状況はありません。非常に多くの人が「私には想像力がない」と言いますが、私たちは皆、この能力を持っています。自分自身をテストするには、数分間目を閉じて椅子にもたれかかってください。フルーツボウルからレモンを拾う自分を想像してみてください。レモンを板の上に置き、引き出しから鋭いナイフを取り出します。ナイフでレモンを半分に切ります。片方を手に取り、口に入れます。何が起こっているかに注目してください。口からよだれが出ていませんか、目がきつくなったり細められたりしていませんか、舌が丸まっていますか?もしそうなら、あなたは全身の反応とともにレモンを食べている自分を想像したことになります。レモンが見えないのに、その反応はどこから来たのでしょうか？想像！
否定的な考えや有害な内面の見方は、私たちの思考と、それらをより具体的またはよりドラマチックなものにする想像力の組み合わせによって永続します。恐怖症や不安症において、最も感染力の強い否定的な考えは、「また同じことが起こるだろう」というものです。恐怖を感じ、その恐怖を避けようとする人の多くは、「もし」自分に起こるかもしれないイメージを持っています。彼らはあなたに、「ああ、そんなことは無理だ…病気になるだろう…転んでしまうだろう…誰かが追いかけてくるだろう」と言うでしょう。私たちの想像の範囲は、試験で最悪の質問をする女子学生の想像から、スペースがあるところにはどこにでも存在しない恋人の痕跡を見る病的に嫉妬する妻や夫に至るまであります。
芸術や音楽の世界を除いて、想像力は「単なる想像力に過ぎない…」というように無視されたり、矮小化されたりすることがよくあります。危険だと考えている人もいますし、非科学的であるため、医学や心理学の分野では影の薄い場所しかありませんでした。想像力の力はしばしば恐れられます。過去 10 年間、心理学や心理療法の分野で「偽りの記憶」に関する議論が行われてきました。これは、セラピー中に生み出されたイメージや経験が文字通りの「真実」を表しているのか、それともセラピストによって誤って解釈された想像力のプロセスの産物であるのかを中心にしていました。記憶は常に選択的であり、気まぐれな性質を持っています。フォーカシングのセクションで見てきたように、イメージや感覚は、それ自体が意味を持つ個別の世界を持っています。私たちはその贈り物を利用して私たちを解放する方法が必要です。私たちは、自分の想像力の産物に過剰に同一化して、湧き出てくるイメージや感覚を固まったり、文字通りに受け取ったりしないように注意する必要があります。これらは情報への足がかりにすぎません。
本書の演習を通じて、特に暴力や虐待など、つらいつらい記憶やフラッシュバックがあることに気づいた場合は、非常にゆっくりと作業を進め、安全で、あなたのニーズを尊重し、あなたと一緒に働く資格のある人を見つけてください。
想像力には、何年も前の隠されたイメージを前に呼び出す力があり、何かがきっかけになると戻ってきます。私たちは、レモンを想像すると唾液が分泌する様子を見て、想像力が広場恐怖症やパニック発作の恐怖を元の恐怖に取り戻すことができることを見てきました。想像力がこれらすべてのことを行うことができれば、それは資源としても利用でき、私たちにとってプラスに働くことができます。ノートを手に取って、あなたが使用したイメージや説明的な言葉の数、「私は…のような気がする」または「それは…のような」と書いた回数を見てください。あなたはイメージを作成し、すでに想像の世界に入っています。散歩するときは、木や植物の名前を調べたり、鳥の種類の数を数えたりするのではなく、風景の形を観察してください。テレビであれ、日常生活であれ、人々があなたと話しているとき、その人にとってのイメージ、つまりその人があなたに思い出させるもの、あるいは形や色を見つけられるかどうかを確認してください。音楽を聴くときは、床に寝転がって、音楽からイメージを思い浮かべてください。読書をするときは、小説、ロマンス、詩、おとぎ話、童話、楽しくて単純な驚きに満ちた、笑わせてくれる文章を読みましょう。想像力の領域に入ることは、合理的、論理的、過度に集中した考え方から抜け出すことを意味します。夜寝るとき、夢を自分に問いかけてください。
★想像力を積極的かつ安全に活用する
☆見える化による問題の再構成
あなたはすでに想像力を駆使して自分の人生の物語や図を作成しているでしょう。あなたが抱えている困難を 1 つ以上選択してください。もしあなたが「他人の望むように行動する」という罠に陥っていると感じているのであれば、いつも喜ばせなければならないと感じていた誰かと一緒にいる状況に自分がいて、その人に「ノー」と言う自分を想像してみてください。部屋や場所など、自分自身のシーンを設定し、心の中でそれを装飾し、色や形を与えます。どこでどのように立ったり座ったり、何を着るかを選択します。自分の手と足の使い方に注目してください。相手の目を見えるところに置きます。目の高さが同じか、少し高いことを確認してください。 （私たちがいつも他人を見上げている傾向があることに以前に気づいたなら、それは私たちがいつも他人を自分より上に置き、自分自身を劣った位置に置いているのかもしれません。） この人と気楽に会話してください。あなたが責任者の場合: 相手のニーズや質問に答えるのを待つのではなく、本当に言いたいことを言いましょう。次に、彼らがあなたに、あなたがやりたくないことをするように頼んでいるのを想像してください。彼らに微笑んで、「ぜひ手伝いたいけど、今は無理だよ」と伝えてください。声に出して練習してください。何度か言ってください。ここに持ち込める、言いたいことの他のバージョンがたくさんあることは間違いありません。相手の顔を見てください。通常、どのような視線やジェスチャーがあなたの宥和的な反応を引き起こすかに注目してください。このジェスチャーに「ノー」と言って見てください。もう一度言ってください。実際の人を相手に練習してみましょう。
もしあなたが「一人でいるほうがいい」という罠に自分を重ねているのであれば、あなたが作り出すことができる最も恐ろしい状況を想像してみてください。この画像の観察者になって、すべての成分に注目してください。写っているのは誰で、どこにいて、その恐ろしい性質は何で、何が起こっているのでしょうか？好きなだけ追加してください。フルカラーとホラーで心に描きましょう。自分が壁に止まったハエであることを忘れないでください。観察者の立場から画像の現実を完全に理解したと感じたら、恐ろしい空間に入る準備をしてください。ご希望に応じて、友人や特別な物、「お守り」をお選びください。このような恐ろしい旅に備えて服装を整えたり（鎧、皮、仮装、英雄の衣装を選ぶ人もいます）、勇気や魅力、リラクゼーション、ユーモアなど、自分が身に付けたい資質のイメージを見つけてください。これらの属性で服を着たり、武装したりしている自分を想像し、どのように見えるかを想像してください。準備ができたら、変更されたイメージで進みます。出会いにふさわしい服装をしていることを忘れないでください。自分自身をその部分に参加させてください。やるべきことをやってください。この画像から日常生活で使用できる最も役立つ側面を体験してください。たった 1 つのことが、恐怖のせいで一人でいなければならないことから変化を始めるのに役立ちます。
☆画像の使用について
「どちらか/または」というジレンマにより、作業対象となる 2 つの非常に具体的なイメージが得られます。あなたの人生で特定したジレンマを取り上げ、想像力のレベルを使って熟考してください。ジレンマの両端で自分がどう感じているかを表すイメージ、形、色が見つかるかどうかを確認してください。
トレイシーは、「感情が詰まったり混乱したりすること」を、「他人に屈服しなければならないこと」や「他人が望むことをしなければならないこと」と同一視し、他人との関係における彼女の主なジレンマは、自分が自分のことだと感じていることであることに気づきました。それは破城槌か粘土の模型でした。彼女は、自分がこれまでずっと粘土でモデルを作り、他人に屈して、彼らの望むことをしてきたと感じていました。しかし、彼女が自分の感情の一部を表現したり、何らかの形で自己主張したりすると、自分が破城槌であるかのように感じました。ある週、彼女は自発的に、ジレンマの各極の正の値を結合する中間の位置に達しました。彼女のイメージ、そして彼女の新たな立場と目標は「弾むような鋼鉄のようなもの」でした。
イメージを認識したら、それを探索する必要があります。これを行うにはいくつかの方法があります。
☆イメージング
目を閉じて座ったり横たわったりして、心の目の中にイメージを保ちます。ただイメージを目の前に置いて、その形、色、大きさ、それが何でできているのか、その周りにあるものがあるとしたら何があるのか、年齢、性別、機能、感覚、描写、そしてイメージのあらゆる細部について熟考してください。 。たとえ赤い塊を手に入れただけでも、それを探索することができます。どのような赤なのか。塊はどのような形ですか。それは動いているのか、それとも静止しているのか。その周りに他に何かありますか？名前はありますか？何か思い出しますか？それぞれの答えが何か別のことにつながるかもしれません。それぞれの場合において、画像から説明してください。時間を与えてください。何も強制しないでください。
あなたが誰かを共同カウンセリングしている場合は、静かに励まし、そのイメージにできるだけ長く留まってもらいましょう。イメージの名前や意味を、彼らがあなたに説明したのと同じ声で繰り返してください。イメージを増幅させ、その意味を広げるのに役立つ簡単な質問をしてください。
イメージング技術を使用すると、一度に 1 つの画像だけを使用することも、画像が私たちをどこへ連れて行きたいのかを知ることもできます。私たちは 2 つ以上のイメージを並べて想像したり、最初に 1 つのイメージの言語を感じてからもう 1 つのイメージに移って、それらがどのように変化するか、またはお互いに何を必要とするかを確認することがあります。
☆絵を描いたり描いたり
画像はペイントまたは描画によって固定される場合があります。これらはできるだけ自発的かつ自然なものにしてください。自然に描いた絵を、まるで美術の授業に参加していて正確なレプリカを探しているかのように判断しないでください。多くの人は、自分の絵が自分の中にあるイメージの豊かさや鮮やかさを表現していないことに腹を立てていますが、私たちが絵を固定することで探しているのは、イメージの性質とその詳細を思い出させることです。画像を見つけたらできるだけ早く、その詳細がまだ新鮮なうちに絵画や図面を作成してください。解釈や意味は後からでもいいのです。後になって何かが起こって画像の影響が明らかになるまで、画像の正確な性質がわからないことがあります。生活の一部として画像を創造的に使用することに慣れてくると、他の画像や、画像の潜在的な使用法や意味についての洞察によって報酬が得られ、将来の支援のための豊富なリソースが自分の中にあることに気づきます。葛藤と困難。
絵を描いたり絵を描いたりするのは、床で遊ぶように、制約なく自由に色を使って行うのが最適です。絵を描いたり描くだけでなく、粘土や粘土、Play-doh、張り子など便利なもので何かをモデル化したいと思うかもしれません。ある女性は、自分の体のさまざまな部分にマスクを作り、その影響を認識するためにそれを使用しました。
また、雑誌や新聞の写真を使って、自分の内側で経験したもののイメージや感情を思い起こさせることもあります。それらは私たちが自分で作成した画像ではないかもしれませんが、写真や絵を見ることが思い出や感情を引き起こしたり知らせたりすることがあるため、この方法を使用することを好む場合があります。写真を切り取ってコラージュとして紙に貼り付けたり、ジレンマや罠の性質を描写するためにさまざまなセグメントを備えたホイールとして貼り付けたりすることもできます。
自分に合ったイメージにたどり着いたら、財布の中、日記帳、炊飯器の上、バスルームの鏡のそばなど、毎日見られる場所に保管してください。自分が作ったものに誇りを持ってください。それを判断したり、他の人の判断に注目したりしないでください。
☆罠やジレンマを体で探る
イメージや感情は、それらの感情やイメージを捉える体の姿勢を見つけることによって実現することもできます。立ったり、座ったり、横になったり、自分のイメージや感情を表す位置に体を動かしたりしてください。その姿勢を維持し、その姿勢を維持しながら、この姿勢の性質について体に何かを伝えてください。
ある女性は、自分が感じている途方もない緊張感に触れるためにこのテクニックを使いたいと考えていました。その感情を最もよく表現できる姿勢を体に形成することで、体にそのことを告げさせながら、彼女は文字通り壁を登ろうとしていることに気づきました。彼女は、これがどれほど極端なことか、表現を求められたときに自分の体がどれほど刺激的に反応するかにショックを受けました。
自分たちのジレンマを「私が玄関マットかフューリーの一員か、どちらかだ」と表現した別の人は、自分の体をドアマットの位置に動かし、みんなが彼女の上を歩いてくる感覚を体験した。玄関マットの性質、色と形について説明するよう求められたとき、彼女は「柔らかくて茶色で、WELCOMEと書かれています」と言いました。対照的に、フューリーズでの彼女の体の姿勢には、回転、唾吐き、引っ掻き、蹴り、シューシュー音を立てて回転することが含まれていました。彼女の「怒り」は実際に探求されたことはなく、隠蔽され抑圧されたままであり、それが彼女を怖がらせ、それによって彼女の玄関マット側を助け、助長しました。この演習では、彼女は 2 つの位置の間を移動し、それぞれに数分を費やしました。徐々に第三の姿勢が現れ、彼女の体は自発的にまっすぐ直立し、前を向き、腕を自由に前後に振り、肩を後ろに曲げ、膝をしなやかにしました。 「行動する準備はできています」と彼女は言った。 「私は思い通りに速く動いたり、静止したりすることができます。」この 3 番目の位置で、彼女は自分がコントロールでき、自分の選択に責任があると感じました。他の 2 つの立場では、彼女は閉じ込められ、捕らえられ、要求されるジレンマの限定的で極端な性質以外の方法で反応することができないと感じていました。
さまざまな状況で自分の体が何をしているのかを実際に意識することで、自分がどのように感じているかを探ることができることがあります。気難しい人々と話すときに私たちがどのように座ったり立ったりしているかを意識すると、私たちの表現されていない感情について多くのことがわかります。一人でいるとき、または他の人と一緒にいるとき、自分の体の使い方を意識することは、無意識のうちに体を通して表現されている感情を調べるのに役立ちます。時々、私たちは 2 つの物語を語ります。口からは「元気です、ありがとう」と言う一方で、目は死んだように悲しそうに見え、体は太鼓のようにきつく、あるいは痛みで重くなり、別の物語を語ります。
このセクションから、ボディランゲージの観察を利用する主な方法が 2 つあることがわかりました。(1) 自分の体で何をしているのか、そして他の人が何をしているのかを一般的に認識することによって。 (2) 体の姿勢を直接利用して、イメージや感情のドラマを演じ、自分の感情を最大限に受け止め、変化をもたらすことができます。場合によっては、人生の狭さについて話すときに腕をきゅっと組んだ状態から、何か新しいものを受け入れるために同じ腕を大きく開く状態に至るまで、体の変化によって表されるものが実際に変化し始めることもあります。人生経験に。玄関マットの位置に座った女性は、全く同じ歓迎の仕方で再びそれを行うことはなかったし、フューリーによって家の中に投げ飛ばされることもなかった。私たちが身体に直接取り組むと、いつも思い出に残ることが起こります。
☆物を通して罠やジレンマなどの問題を探る
貝殻、石、おもちゃ、棒、ガラス、装飾品、卵、小片など、好きなもの、嫌いなもの、無関心なものなど、さまざまな種類の小さな物を集めた箱を作ります。あなたの部屋や家の周り。選択した物を置くために床にスペースを空け、そのスペースに敷物や布を置きます。これがあなたの「ドラマ」の制定の境界になります。さあ、自分自身で、あるいは共同カウンセラーと一緒に、床に降りてください。 (この練習は、一人で行っても、他の人を手伝っても楽しいです。)
どの罠、ジレンマ、決断、家族の風景、または人間関係の葛藤を描きたいかを決めてください。まず、あなた自身を表すオブジェクトを選択してください。あまり難しく考えず、今の自分を表す、本当に好きなものを選んでください（過去の状況を描いている場合は、過去の自分と同じかもしれません）。自分のオブジェクトをしばらく保持して、その感触をつかんでください。それをよく知ってください。準備ができたら、床のスペースの中央に置きます。次に、現在のドラマの人物の 1 人を表すオブジェクトを取得します。
それは、父親、母親、叔父、叔母、姉妹、兄弟、友人、同僚、恋人、隣人、動物など、誰でも構いません。物を選んだ後、それを見て、なぜこの人にそれを選んだのか、その人がどのような資質を持っているのかを考えてください。すぐには分からない場合でも、ドラマを読み進めていくうちに理由が明らかになるかもしれません。
含める全員に対応するオブジェクトが得られるまで、オブジェクトの選択を続けます。それらが現在あなたの人生の中にあるかのように、またはあなたが再現しているシーンにあったように、それぞれを床に置きます。それぞれの間のスペースに注目し、それらが何を意味するのかを考えてみましょう。近い人がいる場合、どれくらい近いですか?誰かが他の人を近くでブロックしているかどうかに注意してください。他の人たちが遠く離れているように見える場合は、そのことと、その隔たりの性質について深く考えてください。あなたと兄弟が一緒にいたときの過去の場面を描いている場合、誰かが家を出たり、病院に行ったり、誰かが新しい人になったときなど、場面が変わったときに何が起こったのかを感じたいと思うかもしれません。入りました。これを行うと、オブジェクトにシーン全体が表示されるようになり、どのオブジェクトがどの人物であるかに集中するのではなく、オブジェクト自体にドラマが加わり、何が起こったのかに影響を与えることができます。
物体に物語を展開させたときに、この演習がどれほど強い感情を呼び起こすかは、非常に素晴らしいことです。たとえば、オブジェクトはすべて同じようなサイズまたは素材である場合がありますが、突然、まったく異なるものが導入されることがあります。その後、ゲシュタルトに関するすべてが変わります。非常に異なる物質の異なるグループが存在する可能性があります。特定のメンバー/オブジェクトと通信するには、フロアを大きく跳躍する必要があることに気づくかもしれません。
物体に関して起こるすべてのことは、ペアや三角形などの家族構造を描写するのに役立ちます。サイズと形状。誰が近づきやすいのか、誰がそうでないのか。変化や動きに関して何が必要なのか。あるオブジェクトが別のオブジェクトに到達するには何が起こる必要があるか。あなたの父親である石が、あなたの妹である小さな殻、または叔父に巻き付けられた糸の一部に近づくのはどのような気分ですか。
特定の出来事に焦点を当てて、「どう違うべきだったか?」という質問をしてみるとよいでしょう。そして、物体に見せてもらいましょう。
オブジェクトを扱う時間は 30 分以内にしてください。これは強力な練習です。それがあなたに情報を与え、あなたが今自分の生活の中で物事のパターンがどのようにあってほしいかについてのアイデアを与えてください。
☆決して送らない手紙を書く
これは、おそらく亡くなった人や近づきがたい人たちに伝えられないことがたくさんある場合に役立ちます。手紙の書き出しは、「親愛なるお母さん…またはあなたが書きたい人へ」と書き始めてください。それから、あなたが感じたことから始めてください。たとえば、「あなたが私に言いたいことを伝える言葉が見つからなかったので、あなたに手紙を書いています」または「これまでの人生であなたが私を貶めてきたと感じています」などです。手紙を読んで、これまで抱く勇気がなかった感情をすべて吐き出しましょう。心が張り裂けそうなほど、痛み、切望、悲しみがあふれ出てしまいそうなほど書きましょう。あたかもこれが、その内容を完全に表現する最後のチャンスであるかのように書きましょう
変化のプロセスを乗り越える
その人はあなたにとって意味のある人、またはあなたの人生にもたらしてくれた人です。使用する言葉や画像にひるまないでください。罪悪感を邪魔したり、非難や公平さ、プライドに関する道徳的な考えを邪魔したりしないでください。この手紙を送ることはありませんが、生きている人と活発に会話しているかのように書く必要があります。あなたが表現したいのは、その人が生きているうちに伝えなかったことを後悔している感謝や愛かもしれません。あるいは、第 10 章のステファニーが書いた次の未送信の手紙のように、より苦痛で否定的な感情かもしれません。これが彼女が父親に書いた手紙です。
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親愛なるお父さんへ
私はあなたなしでは人生がどうなっていたかを感じようとしました。それは私に計り知れないほどの重荷が降りかかる感覚以外には想像もできませんでした。そんな負担のない人生。母親のいない生活を想像しようとしたとき、誰か他の良い女性が私の面倒を十分に見てくれていることが想像できました。
あなたの娘になった気分を説明するイメージを考えてみました。頭に浮かんだのは、私が小さかったとき、あなたは時間をかけて私を切り裂き、心臓とお腹の間にウジ虫の入った箱を置き、ゆっくりと意図的に傷跡を縫い合わせたということでした。あなたの生きた遺産は、私が二度と平和、善良さ、満足感を感じることができなくなり、ただ根が腐っているだけでした。それは私に衝撃を与えました。あなたを憎んだり批判したりするのは、自分の手足を憎んだり責めたりするようなものです。あなたは年老いているようで、非常に情けないことが多く、やって来てウジ虫を植えた人物とは何の関係もありません。とても残念に思うのですが、それと自分自身が残念だと混同されてしまいます。
私は十分に拷問を受けているように感じます、そして私を今すぐ解放してほしいと思います。あなたとお母さんは、私が築いた男性との関係についてあれこれ言いますが、それぞれはあなたとの関係をモデルにしています。私の一部を憎み、他の部分を嫌悪し、大部分を批判するだけで、私が繁栄し、繁栄し、あらゆるニーズに応えることを要求する誰かを信頼し、愛することを学ばなければなりませんでした。
私は最近、ジャックおじさんの家にいました。彼はあなたが私にとってかなりひどい父親だったと思っています。私は一晩そこにいたのですが、彼は私のために何か良いことをしたいと思っていました。彼は私に飲み物を勧め、コーヒーを一杯持ってきてくれました。彼は良いことをしたので気分がよかった。それを聞いて私は泣きました。27年間、私の父は私に対してこれほど単純な親切な行為をしたことがなかったからです。
罪悪感と複雑な感情は別として、あなたは完全なろくでなしだったと言わなければならないと思います。それは私を怒りで満たし、それを多くの人、特に私が会う男性全員に伝えます。あなたが私に与えたすべてのスキルを私に対して使用しました。あなたは私の脳を指導し、その後私の知性を損なうことに専念しました。これらのテーマに関して、話したい面白い話がたくさんあります。誰かが私にひどい扱いをしたとしても、あなたは彼らに同意するだろうから、私を守るためにあなたを呼ぶことはできません、など。しかし、ユーモアは憎しみと怒りの上にある薄い表面です。
あんなに小さくて哀れな男が、自分自身の幸福と満足のチャンスを失うことに満足していないのに、あなたは私のものも手に入れなければならなかったのです。あなたを滅ぼしたいのです。その憎しみをすべてあなたに吐き返したいと思います。あなたが自分の子供よりも小さくて哀れだと思うのは奇妙なことです。あなたが私に与えた憎しみのほんの一部でもあなたを破滅させることができると私が信じるのは奇妙なことです。そして、あなたは15歳で出会った瞬間から、私の母はあなたのあらゆるニーズを解決することに全力を尽くしてきました。彼女は、常にあなたのあらゆるニーズに応えながら、自分自身を生かし続けることを忘れない、かなりの曲芸師になりました。あなたとの生活は地雷原で暮らすようなものでした。アランは最初に自分の道を選びましたが、あなたは私に別のパターンを設定し、適切な手段としていくつかのブービートラップを投入しました。ジェーンはメモを取り、つま先立ちで端を曲がった。彼らはもう反対側に到着しましたが、戦いが終わったはずの何年も経っても、私はまだ私のものを探していることに気づきました。
違う父親がいたらよかったのに。人類の男性的な半分が私と私の人生にプラスの貢献をしてくれるのを十分に信頼できるようになることを願っています。
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★課題や目標の進捗状況をモニタリング
付録 4 のような、問題と目標をまとめた表を作成してください。この評価表を毎日使用してください。それを日記や手帳に入れて、毎日少なくとも一目見て、特に目的を思い出すことができるようにしてください。週に 1 回、チャートを集中的に見て、目標がどの程度変更されたか、変更された場合はそこに印を付けます。 「変化なし」、「良くなった」、「悪くなった」の線があり、これらの線に従って、目標に関して自分がどの位置にいると感じるかをマークする必要があります。週が進むにつれて、あなたのマークがグラフを形成します。良くなる週もあれば、悪くなる週もあります。 1 週間以内に評価を下げるときは、何が起こって目標から外れ、古いパターンに陥ってしまったのか、その理由を必ず理解してください。落胆しないでください。しかし、変化の必要性を理解するのに役立つ情報を活用し、あなたのこの部分がおそらく抱えているであろう葛藤に対して、ある程度の同情心を持ちましょう。罠や障害を試しているため、他の目標が達成されるにつれて、ある目標の進捗が低下することがあります。私たちは、ある面で自己主張が強くなったり、強くなったりすることで「行き詰まり」を感じることがあるかもしれません。チャート上でこれをマークすると、これらの問題領域が強調表示され、そこに焦点を当てることができます。
自分の調子を判断したり、すべての評価をできるだけ高く付けようとしたりしないでください。物事がどのようになっているのかについて現実的な視点を持ち続けてください。自分自身に与えた目標が現実的であることを確認してください。罠から抜け出してより積極的になるなど、より単純な目標から始めると、依存への恐怖、突然の気分の変動、不安や身体的な問題など、より難しい問題に挑戦するよう促されるでしょう。症状。
変化はゆっくりと徹底的に達成されると最も効果的に定着します。時間をかけて静かに自分の仕事に集中してください。内省と自己観察という大きな変化がすでに起きているかもしれない。この変化はすでに実を結んでいるでしょう。小さな変更を達成し始めたら、他の問題や既存の問題や困難のより詳細なバージョンを含む新しいグラフを作成するとよいでしょう。
★夢
変化のプロセスを乗り越える
夢は無意識の言語であり、イメージ、モチーフ、ストーリー、感情を通して意識の光に到達する、まだ発見されていない物質の豊かな交響曲です。私たちは皆、毎晩夢を見ますが、すべての夢を覚えているわけではありません。重要な夢を見ると、私たちは目が覚めて、何かが起こったことを知ります。夢によって引き起こされた感情は、一日中、そしてその後も私たちの中に残ります。夢には役立つ洞察が含まれている場合があります。それらは、私たちの無意識の憧れ、象徴、未完の仕事に気づかせることで、意識にバランスのとれた影響を与えます。
☆夢を持って働くには
夢を記録するには夢ノートをつけてください。たとえ真夜中であっても、起きたらすぐに書き留めてください。夢があなたを目覚めさせるなら、それは重要です。朝録音しようと思って再び寝てしまうと、無意識の中に戻ってしまいます。夢のメッセージが重要であれば、それは再び現れるでしょう。夢の言葉を聞くことを学ぶことは、ブロックされているものを解放し、バランスを回復するのに役立ち、罠やジレンマからの出口と第3の位置を提供します。
夢を書き留めたら、その全体的な形、イメージ、モチーフについてじっくり考えてください。夢の感覚に注目してください。夢の中の時間と場所、現在または過去の時間、夢の中にあなたが現れている場合はあなたの年齢に注目してください。時刻に注目して、その意味を考えてください。朝でも昼でも、夕方でも夜でも。
自分の夢について考えるときに最も重要な質問は、「これは私にとって何を意味するのか?」ということです。夢の中であなたが 17 歳として現れ、実際には 35 歳である場合、夢の中では 17 歳の自分のどのような側面が表現されていますか?あなたにとって今回は何でしたか？何を思い出しますか? 17という数字には何か他の意味があるのでしょうか？ 17歳の記憶や意味は、今のあなたの人生にとってどんな意味を持ちますか？なぜ今、17歳のときのことを思い出さなければならないのですか？
他のすべての側面、シンボル、イメージについてもこのアプローチに従うと、夢をさらに拡大するのに役立ちます。夢の中に家があるとしたら、色、形、大きさなど、どんな家ですか？おなじみですか？どの国や場所を思い出しますか?夢想家であるあなたは、家との関係でどこにいますか？
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フリーダはたくさんの夢を見て、自分の夢に興味を持っていたので、夢について、また神話やおとぎ話について読み始めました。彼女の夢にはさまざまな動物のモチーフが出てきましたが、特に子鹿とカエルが好きになりました。彼女は、これらの生き物が自分自身の否定的な側面を表しているため、彼女の無意識の暗闇に追放されたことに気づきました。彼女は「ゼリーのような、だらしない、哀れな、負け組」という言葉を使った。夢が彼女の注意を彼らに向けたので、彼女は改めて彼らを見つめた。彼女は、彼らのシンプルさ、本能的な性質、つまり自然に生きる方法を知っているのが好きなことに気づきました。これらの夢の動物たちのエネルギーと生命を知り、歓迎するにつれて、彼女は自分の体の動かし方を変え始めました。私たちはダンスのクラスに通い、彼女の日記を書き始めました。虚しさによる過食衝動が減りました。彼女はより満足感を感じ始め、田舎を楽しみ始めました。
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夢を増幅させるもう 1 つの重要な側面は、夢の中の出来事の順序を考慮することです。夢の中には通常の直線的な時間はないようで、夢の中の死は必ずしも死を意味するわけではありません。夢の中での死は象徴的な死であり、終わり、変容、消滅、脱落、人生の特定の側面の死など、さまざまなレベルで解釈される可能性があります。
夢の中の出来事の順序をよく見て、一連の出来事、出来事、またはイメージ間のつながりを理解できるかどうかを確認してください。例: 『夢の中で、老婦人が自転車に乗って急な坂を下ります。丘のふもとで、彼女は花束を持った小さな女の子に突然呼び止められました。彼女は下りのスピードを利用して丘を登る勢いを得るために進み続けたいのですが、まず子供から花を受け取らなければなりません。それから彼女は丘を登る困難な登りを始めますが、よりゆっくりと進むにつれて、野原の景色をより近くで見ることができます。」夢の順序は、老婦人（夢想家の一面）が子供と一緒にいるためにイライラを抑えなければならないことを示しており、そうすることで、彼女が旅の途中で野原の別の景色をどのように得るかを夢は示しています。子供と花の出来事は登山に先立って行われ、登山の性質が明らかになる前に遭遇する必要があります。
時には夢が連続して現れることもあれば、その一連が一晩のうちに起こることもあります。このような場合、シリーズは 1 つの夢全体を形成し、複数の夢にわたってテーマ、展開、アイデアを伝えようとします。これは、意識化される準備ができている無意識のプロセスを精神が私たちに警告する方法の 1 つです。
夢は、私たちが理性的に知っているものとは似ても似つかない、恐ろしい、驚くような、または強力なイメージを生み出すことがあります。これが起こると、私たちにとって重要なイメージの中に隠されているものは、私たちの日常生活に組み込む前に注目され、理解されることが強く望まれます。夢の内容があまりにも不安で心配な場合は、夢の人物の性質を描いたり、描いたり、演じたりして、それを他の人と共有してください。夢の中の人物はあなたの嫌いなものを表しているかもしれませんが、その人物とそれが何を表しているのかを探り、意識化すれば、それほど恐ろしく圧倒されるものではありません。
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アマンダ (p. 46 を参照) はうつ病中に 2 つの重要な夢を見て、それが彼女の自殺衝動に注意を呼び起こしました。ある夢の中で、彼女は周囲の人たちに飲み続けるよう励まされながら薬を飲み込んでいます。ただ薬を飲み続けて静かに忘却の彼方に消えていく夢には安らぎの感覚があります。その夢は非常に強力な感情を持っていたため、目が覚めたとき、アマンダはその夢に従うのは簡単なことではないかと恐怖を感じました。彼女は、電話でセラピストと話したときのことを覚えています。セラピストは、実際に自分の命を絶つかどうかは彼女が決めることができ、重要なことは、その選択を自分で行うことができるということであると言いました。彼女は、何をすべきか、何をすべきではないかについては教えられませんでしたが、セラピストが戸棚に保管していた錠剤をすべて薬局に持って行って処分するように勧めたのを覚えていると書いています。
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もう一つの夢は、誰かが彼女を窒息させようとする夢で、繰り返し見られました。彼女は、セラピストが枕を持って彼女に近づき、アマンダが枕を押しのけるために腕の筋肉を刺激することに取り組むという治療セッションのロールプレイを通じてそれを探求しました。彼女は、自分自身の自己主張のリソースを開発し、破壊的な力に対して「ノー」と言うよう奨励されていました。しばらくの間、夢は彼女から離れました。それから約1年後、夢が戻ってきました。彼女はまだ抵抗することも頭の中以外で叫ぶこともできず、自分が怖がっているのではなく、とてもとても怒っていることに気づきました。彼女はまた、自分がもっと強いこと、夢そのものが彼女を傷つけることはできないことも知っていました。アマンダは、セラピーとその夢への取り組みを通じて、深く埋もれていた自分の怒りの感情を認めることができました。そうすることで、彼女は自殺につながる可能性のある自分自身に向けられた破壊的な怒りから解放された感覚を獲得しました。
自分の夢に興味があり、それを人生の中でどう活かすかについてもっと知りたい場合は、「さらなる読書」セクションにリストされている選ばれた本のいずれかを読むと役立つかもしれません。
★自己主張と攻撃性
変化は常に私たちのすべての罠、ジレンマ、障害、さらにはより不安定な状態を引き起こします。これには注意してください。そこにとどまり、何か新しいことに気づき、修正し、試し続けるチャンスだと考えてください。私たちは自分のアイデア、考え、ニーズ、欲求、願望についてもっと積極的になる必要があるかもしれません。自己主張と攻撃性を混同して自分自身を表現することを控えてしまいがちですが、この混乱が邪魔をすることがあります。ここまで来ると、自分を積極的に主張したり、自分のニーズを直接表現したりすることが難しいことに気づくかもしれません。あなたは自分の「他人を傷つけることへの恐怖の罠」に気づいているかもしれません。自分が感じていることをそのまま口に出すだけで傷つけられると信じ込んでいるのです。あるいは、攻撃的、「強引すぎる」と見られるのを恐れるかもしれません。古い信念に気づき続けてください。他人に対して自分を表現する方法を磨き続け、何を求めているか、どのように感情を表現しているかを明確かつ率直に表現できるようにしましょう。私たちが修正されていない信念に基づいて自己主張することを避けると、他の人は私たちが何を考えているのか、何を感じているのか実際には知らないので、私たちを無視したり、当然のことだと思ったりする可能性があります。
私たち全員にとって、自己主張することは完全に許容されます。私たちを人間として尊重しない人々は、立ち向かうか、私たちの人生から排除されるかのどちらかです。
アサーションの技術を学ぶことは、あなたの変化の重要な部分かもしれません。これが自分に欠けているスキルであり、学ぶ必要があると分かれば、これを達成し、実践できる場所がたくさんあります。グループやクラスに参加してアサーションの技術を実践すると、希望する変更を確実に行うことができます。 「ノー」と言う練習をしたり、自分の考えを言う練習をしたり、新しく見つけたアイデアや強みを試したりする生きた人やグループを持つことは、変化を維持するための強力かつ永続的な方法です。
