瞑想療法メモ 119 呼吸瞑想
呼吸瞑想は、最もシンプルで親しみやすい瞑想スタイルのひとつです。
自然な呼吸に意識を向けるだけで、心を落ち着け、ストレスを和らげ、集中力を高める効果が期待できます。
呼吸瞑想の手順
1. 場所を選ぶ
- 静かでリラックスできる場所を探します。椅子や床に楽な姿勢で座ります。
2. 姿勢を整える
- 背筋を軽く伸ばし、肩をリラックスさせます。手は膝や太ももの上に置きます。目を閉じるか、半眼で遠くに焦点を合わせます。
3. 呼吸に意識を向ける
- 自然な呼吸を意識し始めます。無理に呼吸をコントロールせず、鼻から空気が出入りする感覚や、胸やお腹が膨らむ様子を観察します。
4. 思考が漂ったとき
- 瞑想中に、他の思考や気が散る瞬間が訪れるのは自然なことです。そのときは、自分を責めずに、その思考に気づき、優しく意識を呼吸に戻します。
5. 時間を設定する
- 初めての場合は、5～10分程度から始めるのがおすすめです。タイマーを設定すると気楽に取り組めます。
6. 終了する
- 瞑想を終える際は、数回深呼吸をして、ゆっくりと目を開けます。その後のリラックスした感覚を味わいましょう。
効果を高めるポイント
- 毎日少しずつ続けることが重要です。一日の始まりや終わりに短時間でも良いので習慣化すると効果を実感しやすくなります。
- 雑念が浮かんでも、優しく受け入れることが大切です。瞑想は「無心」になることではなく、「気づき」を深める練習と考えてください。
シンプルながら奥が深い呼吸瞑想です。
