感情に抗わないマインドフルネスの実践方法
マインドフルネスは継続することが大切です。少しずつ無理のないペースで続けていきましょう。
1. 今この瞬間に注意を向ける
・座って静かに深呼吸をし、目は閉じるか、半眼にしてどこか一点を見つめていきます。
・意識を自分の内側に向けて、呼吸や身体の感覚に注意を集中させます。
・呼吸が入る瞬間、出ていく瞬間を観察します。
・注意がそれて、雑念が頭に浮かんでも、注意がそれたことにただ気づき、再び呼吸に注意を戻す。
2. 雑念や感情にラべル（名前）をつけてみる
・感情や雑念が浮かんできたら、ラベル（名前）をつけてみましょう。
（例：「怒り」、「未来への不安」など）。
・その感情を無くそうとしたり否定したりせず、「ただあるもの」として受け入れる。
3. 身体感覚に意識を向ける
・感情等に巻き込まれそうな時は、身体の感覚に意識を向けましょう。
（例：足が地面と接している感覚、お尻が椅子と接している感覚）
・両手を身体のどこか落ち着く場所に置き、そのぬくもりや手の感覚を感じてみます。
（例：お腹に、胸元、太ももや膝）
4. 二つの意識を同時に持つ
二つの意識を同時に持つ練習をすることで、より自分の内側でおこった感情や雑念に対して距離をとり、客観的に捉えることができます。
・自分の内側にある感情や雑念に意識を向けます。
・次に、自分の外側に意識を向けます。
（例：聞こえてくる音、目に見える物、部屋全体など）
・二つの意識を同時に感じたり、もしくは交互に行ったり来たりと意識を向けます。
5. 「手放す」ことを練習する
・浮かんでくる雑念や感情が流れていくイメージします。例えば、浮かんできた雑念が雲に乗ってそのまま流れていく感じです。
・他の流れていくイメージの練習をしてみる。例えば、「川に流れていく」「列車に乗せる」など、自分にとってイメージしやすい方法で手放していきましょう。
・流れていくイメージの練習を繰り返す。
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自律訓練法もいいですね。
