第 1 章
認知行動療法 (CBT) について理解する
この章では、CBT について、その開発の経緯の簡単な概要を含めて説明し、セラピストが CBT を適用する方法について論じます。また、その有効性についても確認します。この章の終わりまでに、CBT の背後にある「大きなアイデア」と、CBT が強力な理由を理解しているはずです。まず、テッドの経験について考えてみましょう。
テッドは、春の涼しい朝に森の中を歩いています。桜とモクレンが満開で、木々の間から差し込む太陽の光の暖かさを感じます。鳥のさえずりが空気を満たします。テッドが歩いていると、木製の歩道橋に出会います。幅が広く、頑丈そうに見え、スクールバスほどの長さがあります。橋は、30 フィートまたは 40 フィート下にある大きな小川を渡っています。
テッドが橋に近づくと、突然胸と胃が締め付けられるような感覚を覚えた。小川をじっと見下ろすと、すぐにめまいがした。空気が足りないような感じがした。「無理だ。この橋を渡れない」と彼は思った。彼は橋の向こうに、楽しみにしていた景色へと続く道を眺めた。
テッドは落ち着こうとしながら、なぜこんなことが起きているのか疑問に思った。以前は橋で問題を抱えたことはなかったが、激しい雷雨のときに巨大な吊り橋で渋滞に巻き込まれた。今ではこうした発作が頻繁に起こる。少し落ち着いた後、彼は橋を渡る勇気を奮い起こそうとした。数歩進んだところで、彼は恐怖に圧倒され、がっかりして走って戻り、車に戻った。
もしテッドが 20 世紀前半に治療を受けていたなら、おそらく彼は精神分析を受けていたでしょう。精神分析はジークムント フロイトが開拓し、彼の信奉者によってさらに発展した治療法です。精神分析は、次のような教義を含むフロイトの心の理解に基づいています。
· 幼少期の経験は、人格を決定づける強力な要因です。
. 心の重要な部分は、意識の遥か下方に「埋もれて」います。
. 欲望や攻撃性といった動物的な衝動は良心と対立し、不安や内なる葛藤を引き起こします。
したがって、フロイトは、幼少期に根ざした「無意識の」内なる葛藤を理解し、対処する方法として精神分析を意図しました。精神分析セッションでは、テッドはソファに横になって、精神分析医から時折コメントや質問を受けながら、1 時間のほとんどを話していたことでしょう。彼は、分析医の指導を受けながら、橋が何を表しているかを探っていたかもしれません。たとえば、彼は子供の頃の何を橋と結びつけているのでしょうか? 両親は彼に探検を勧めたのでしょうか、それとも「勇敢であること」と「お母さんのそばにいること」という矛盾したメッセージを受け取ったのでしょうか? フロイトによれば、ある時点で、治療はテッドの分析医に対する感情に対処することになり、それは以前の関係 (特に母親や父親との関係) から「移された」ものと解釈されるでしょう。テッドは何年もの間、週 4 日精神分析医に会うかもしれません。
長期にわたる治療であることに加えて、精神分析がどれほど効果的であるかについての証拠はほとんどありませんでした。そのため、テッドは効果が不明な治療に何年も費やす可能性があります。その後の心理療法の分野での発展は、これらの欠点に対処することを目的としていました。
CBT の簡単な歴史
20 世紀後半には、テッドが経験したタイプの恐怖に対処するための非常に異なるアプローチがもたらされました。作家や研究者は、まず動物行動の分野で、そして少し後に認知や思考の分野で、最近の科学的発見を基に構築された一種の療法を思い描きました。これらの療法のそれぞれを見て、それらがどのように融合したかを考えてみましょう。
行動療法
動物の学習と行動に関する強力な科学は、20 世紀初頭から開発され始めました。まず、イヴァン パブロフは、動物が 2 つのものが一緒になるということをどのように学習するかを発見しました。1906 年の研究では、実験者はベルを鳴らしてから犬に餌を与えました。ベルと餌の組み合わせを数回繰り返すと、犬はベルの音を聞くだけでよだれを垂らし始めました。ベルが餌が来る合図であることを犬は学習したのです。
数十年後、B. F. スキナーなどの科学者は、行動がどのように形成されるかを発見していました。私たちが特定の行動をしやすくなるのと、他の行動をしにくくなるのはなぜでしょうか。その結果は今ではよく知られています。行動を止めるには罰を与え、行動を促すには報います。パブロフ、スキナー、およびその同僚たちの研究結果を総合すると、人間の行動を含む動物の行動に影響を与えるためのいくつかのツールが得られました。
20 世紀半ばの行動科学者たちは、これらの原理を精神衛生に役立てる絶好の機会を見出しました。何年もソファーで過ごす代わりに、集中的な行動療法を数回受けるだけで、不安症やその他の問題を克服できるかもしれません。行動療法の初期の先駆者として最もよく知られているのは、南アフリカの精神科医ジョセフ・ウォルペでしょう。彼は、系統的脱感作と呼ばれる行動に基づく不安症治療の先駆者です。また、南アフリカ出身のアーノルド・ラザラスもウォルペの協力者で、行動療法をより包括的なアプローチに統合した「マルチモーダル」療法を考案しました。これらの行動療法士や他の行動療法士は、テッドの苦悩をどのように説明し、治療するでしょうか。おそらく、次のようなことを言うでしょう。「テッド、橋を怖がるようになってしまったようですね。橋で恐ろしい経験をしたせいか、橋を危険と結びつけるようになったようですね。橋に近づくたびにパニックになり、控えめに言っても本当に不快な気分になります。」ですから、当然ながら、あなたはその状況から逃げようとします。
逃げるたびに、あなたは安堵感を得ます。ひどい気分になることを避けたのですから、回避したことに対する報酬を得ることになります。回避は短期的には気分が良くなりますが、橋を渡るのには役立ちません。なぜなら、その報酬は回避の習慣を強化するからです。
もしよければ、これからやることは次のとおりです。恐怖を引き起こす状況のリストを作成し、それぞれの活動の難易度を評価します。次に、簡単なものから始めて難しいものへと徐々に進めていき、リストを体系的に実行します。恐怖に直面すると、恐怖は軽減されます。脳が橋は実際にはそれほど危険ではないことを学ぶので、橋を渡るのがより快適になるまでにそれほど時間はかからないでしょう。
テッドの行動療法士は、テッドの子供時代や無意識の葛藤については触れていないことに注意してください。彼は、テッドが行き詰まっている行動と、その行動を変えて彼をより良くすることに焦点を当てています。
認知療法
1960 年代と 70 年代に開発された短期治療の第二波は、思考が感情や行動を駆り立てる力を強調しました。認知療法の父と一般に考えられている 2 人の男性は、これほどまでに異なる人物は他にいません。アルバート エリスは、対立的で無礼な心理学者でした。一方、精神科医のアーロン ベックは、蝶ネクタイを愛する生涯の学者です。しかし、どういうわけか、彼らは互いに独立して、驚くほど似たような療法を開発しました。
認知療法の前提は、不安やうつ病などの病気は思考によって引き起こされるということです。自分の気持ちを理解するには、自分が何を考えているのかを知る必要があります。圧倒的な不安に苦しんでいる場合、思考はおそらく危険に満ちています。たとえば、テッドが橋を見て極度の恐怖を感じたとき、彼の経験は次のようになります:
橋 > 恐怖
認知療法の観点から、重要なステップが欠けています: 橋が表すものについてのテッドの解釈:
橋 > 「コントロールを失って、橋の端から飛び降りる」 > 恐怖
テッドの信念に照らし合わせると、彼の恐怖は完全に理にかなっています。彼の考えが正確であるという意味ではありませんが、彼が何を考えているかを理解すれば、彼がなぜ恐怖を感じているのかは簡単にわかります。
私たちが落ち込んでいるとき、私たちの考えはしばしば絶望的で自滅的です。ここでも、認知療法では、私たちの考えがどのように気分の落ち込みに影響しているかを把握することが重要です。たとえば、ジャンは次のような経験をした可能性があります:
運転中にクラクションを鳴らされた > 一日中気分が悪かった
彼女の気分が落ち込んだのは、クラクションを鳴らされたからではなく、それが何を意味するかについて彼女が自分に言い聞かせた物語でした:
運転中にクラクションを鳴らされた >「何もうまくできない」 > 一日中気分が悪かった
繰り返しますが、感情的な反応は、思考が何であるかがわかれば意味をなします。思考と感情は密接に関係しています。認知療法の重要な洞察は、考え方を変えることで、感情や行動を変えることができるということです。
認知療法士がテッドに言うかもしれないことを検討してみましょう:
あなたの心は橋の危険性を過大評価しているようです。あなたは、橋が壊れるか、恐怖に駆られて衝動的に橋の端から飛び降りるかのどちらかだと信じています。私があなたと一緒にやりたいのは、証拠を見ることです。橋が、あなたが感じているほど危険であるかどうかを調べることができます。研究、あなたの経験、そして一緒にできる実験から、いくつかのデータを集めます。たとえば、難しいけれどなんとかできる橋に行って、あなたが恐れていることが実際に起こるかどうか見てみましょう。
橋はしっかりしていて、衝動的に行動してひどいことをしてしまう可能性は現実的にはまったくないことを、あなたはすぐに理解するでしょう。あなたの心が実際の危険の見積もりを調整するにつれて、あなたは橋の上でもより快適に感じ、以前のような生活に戻ることができます。
認知行動療法: 避けられない統合
テッドの行動療法と認知療法の説明を読んで、それほど違いはないと思ったかもしれません。その通りです。私たちの思考と行動はつながっており、一方を変えても他方に影響を与えないことは想像しにくいのです。行動療法と認知療法は同じ目的を共有し、よく似たツールを使用します。ベックとエリスがそれぞれ独自の治療法に「行動」という言葉を加えたように、療法の名前が認知的側面と行動的側面の両方を含むように変わったことは、そのことを物語っています。専門機関もこれに賛同しており、以前の米国行動療法協会は現在、行動・認知療法協会となっています。
注意！重度のうつ病に苦しんでいる場合、自分を傷つける考えがある場合、またはその他の重大なメンタルヘルスの問題を経験している場合は、心理学者、精神科医、またはその他のメンタルヘルスの専門家に電話してください。精神医学的または医学的な緊急事態を経験している場合は、911 に電話するか、最寄りの救急外来に行ってください。
要するに、統合は CBT の標準的なアプローチになっており、このワークブックで採用するアプローチはまさにそれです。思考、感情、行動がどのように関連しているかを理解するために取り組みます。これらの要素の図は次のようになります。
感情
思考
行動
各要素は、他の要素の両方に影響します。たとえば、不安を感じると、危険について考え、恐れているものを避けたくなる傾向があります。さらに、何かが危険だと思うと、それを恐れ（感情）、避けたくなります（行動）。テッドがセラピストと一緒に完成させた以下の図を考えてみましょう。
状況：ハイキング中に橋を渡ろうとしている
感情：怖い、落胆
思考：安全ではない。
コントロールを失うかもしれない。
私は臆病者だ。
行動：
橋を避けるルートを取る。
危険だと感じたら橋から降りる。
最近、不安や悲しみなど、強い感情を感じた状況を思い浮かべてください。その状況を下のスペースに簡単に説明してください。
下の図を使用して、感じたこと、覚えている考え、行動を書き留めてください。
感じたこと:
考えたこと:
やったこと:
自分の感情、思考、行動の間につながりを感じていますか?
矢印を使って、これらのつながりを図に描きます。この本では、このつながりのモデルに何度も戻ってきます。しかし、まずは、CBT に独特の感覚を与え、非常に効果的なものにしている指導原則を詳しく見てみましょう。
CBT の原則
CBT は、多くの点で他の療法に似ています。まず、セラピストとクライアントの間に支え合う関係が存在します。効果的な CBT セラピストは、クライアントを前向きに評価し、クライアントが世界をどのように見ているかを理解しようと努めます。他の成功した療法と同様に、CBT は非常に人間的な取り組みです。同時に、CBT には独自の独特なアプローチがあります。CBT を定義する主な原則をいくつか紹介します。
CBT には時間制限があります
治療に期限がない場合、「来週いつでも取り組める」と自分に言い聞かせることができます。しかし、CBT は、通常 10 ～ 15 回のセッションという最短時間で最大の効果が得られるように設計されており、人間の苦痛とコストを最小限に抑えます。治療期間が短いため、最大限の効果を得ることに注力する動機にもなります。
CBT はエビデンスに基づいています
CBT セラピストは、研究調査で十分にテストされた手法に頼っています。これらの調査に基づいて、セラピストは特定の症状の治療にどのくらいの時間がかかるか、患者が効果を得られる可能性はどの程度か見積もることができます。CBT セラピストはまた、治療中にデータを収集して、何が効いて何が効かないかを確認し、それに応じて調整します。
次の 7 週間
学んだことを活用し、まだ苦しんでいる場合の対処法
数年前、スポーツ関連の怪我のために理学療法（PT）を行っていたとき、PT と CBT の多くの類似点に驚きました。CBT と同様に、PT は大変な作業であり、より良い状態に到達するには不快感を乗り越える必要があります。 PT は、CBT と同様に健康と機能を取り戻すための構造化された計画も提供し、セッション間の作業は身体の治療と精神の治療の両方で同様に重要です。
2 つの療法は、治療の過程で治療に至った問題が完全に解決されることはめったにないという点でも似ています。代わりに、行っているエクササイズが効果的であることを示す進歩を求めます。正しい方向に進んでいる場合は、おそらく正しいエクササイズを実践していることになります。PT のコースが終了した後も、健康を維持するための重要なエクササイズを継続することで、再び怪我をしないようにします。
このプログラムを終了したので、次の 7 週間は、前向きな方向に進み続けるための重要な時期です。プログラム中に大きな進歩を遂げた場合は、維持段階に移行する際に、より集中的な CBT 作業の一部を削減できる可能性があります。たとえば、活動のスケジュールや思考の監視をそれほど厳密に行う必要がない場合があります。
同時に、獲得した基盤を微妙に失う方法にも注意してください。回避行動は中毒性が高いので、特に注意してください。進歩が不安定だと感じてほしくはありませんが、後退の兆候に注意し、必要なときにツールを活用できるようにすることが重要です。
今後 7 週間 (およびそれ以降) に疑問が生じた場合は、回復に役立った習慣を忠実に守るようにしてください。気分を良くするために何をすべきかをまとめた個人プランを参照することを忘れないでください。
専門家に相談するタイミング
このプログラムがあなたの悩みに対処してくれなかった、またはプログラムに真剣に取り組めなかったなどの理由で、このプログラムが役に立たなかったと感じた場合は、専門家の助けを求めるのがよいでしょう。セラピストの指導なしでこの本のような本を使うことで恩恵を受ける人はたくさんいますが、より高度なケアが必要な人もいます。
この本の最後にあるリソース セクションには、最寄りの CBT セラピストを見つけることができる Web サイトがあります。また、かかりつけの医師に推薦を依頼することもできます。セラピストと良好な関係を築けていると感じることが重要なので、自分に合ったセラピストを見つけることを目指してください。
このプログラムの最後にあなたがどこにいるかに関係なく、あなたが望む人生に向かって前進し続けることをお勧めします。あなたの旅が最高のものになることを祈っています。
