瞑想療法メモ　51　簡単なエクササイズ

この無意識の状態を体験するために、2つの簡単なエクササイズ

・エクササイズ 1：イメージの視覚化（ビジュアライゼーション）
以下の手順で実践してください。

楽な姿勢で座り、目を閉じる。
白い背景の上に、黒いリング（輪）の中心に黒い点があるイメージを思い浮かべる。
できるだけ鮮明にイメージし、それを1〜2分間、はっきりと保とうとする。
もし集中が途切れたら、再びイメージを思い描き、安定させるようにする。
時間が経ったら、目を開けて、自分の経験を振り返る。
考えてみよう！

どれくらいの時間、イメージをはっきりと保てましたか？
どれくらいの頻度で気が散ってしまいましたか？
これらの体験は、あなたの「集中力」「心の落ち着き」「思考の明瞭さ」について何を示しているでしょうか？

・エクササイズ 2：呼吸の瞑想（ブレス・メディテーション）
エクササイズの手順
タイマーを10分に設定する。
楽な姿勢で座り、目を閉じる。
お腹の動きに意識を向け、呼吸による感覚を感じる。
お腹がふくらむ時、しぼむ時の感覚を注意深く観察する。
息を数えながら集中を保つ。
1から10まで呼吸のたびに数を数える。
10まで数えたら、また1に戻る。
もし数を間違えたり、他の考えが浮かんだら、1からやり直す。
気が散ったら、そっと注意を呼吸に戻し、また1から数え直す。
タイマーが鳴るまで続ける。
終了後、目を開け、自分がどれくらい呼吸に意識を集中できたかを振り返る。

エクササイズ後の振り返り
どれくらいの時間、呼吸に完全に集中できましたか？
自分の心の状態や集中力について、新しい発見はありましたか？
どれくらい意識をコントロールできましたか？
多くの人は、自分が数秒以上、完全な集中を保つのが難しいことに驚きます。
「心は、まるで勝手に動いているようだ」と感じるでしょう。

しかし、練習を続けることで、集中力が向上し、次第に心の落ち着きや幸福感が深まっていきます。