瞑想療法メモ 118 慈悲の瞑想（メッタ瞑想）の詳細な手順
慈悲の瞑想（メッタ瞑想）の詳細な手順
この瞑想は、自分や他者に対する慈しみと愛情を育む方法で、繰り返し行うことで心が穏やかになり、ポジティブな感情が強まります。
慈悲の瞑想のステップバイステップガイド
1. 準備
- 静かで気を散らされない場所を見つけましょう。座る場所は椅子でも床でもOKです。
- 楽な姿勢を取り、背筋を伸ばします。目を閉じても開けたままでも構いません。
2. 呼吸を整える
- 深呼吸を数回行い、心を落ち着けます。その後は自然な呼吸に任せ、リラックスします。
3. 自分への慈悲から始める
- 自分に慈悲を向け、以下のようなフレーズを心の中で繰り返します：
- 「私が幸せでありますように」
- 「私が健康でありますように」
- 「私が安全でありますように」
- 「私が平和でありますように」
- このフレーズを唱えるとき、自分が温かい光に包まれているイメージをするのも効果的です。
4. 他者へと慈悲を広げる
- 次に、あなたにとって大切な人（家族や友人）を思い浮かべ、その人に向けて同じフレーズを繰り返します。
- 順番に「中立的な人」や「苦手な人」にも慈悲を向ける練習を行います。このとき、批判する気持ちが出てきたらそれを受け入れ、優しく意識を慈悲の感情に戻します。
5. 全ての生き物へ慈悲を拡大する
- 最後に、世界中の全ての人や生き物に慈悲を向けてください：
- 「全ての生き物が幸福でありますように」
- 「全ての生き物が安全でありますように」
6. 終了する
- 瞑想を終える前に、自分の感覚に注意を向けます。心が穏やかになったり温かさを感じたりすることに意識を向け、その感覚を数秒間味わいましょう。
ヒント
- 初心者の場合は5～10分程度から始めるのがおすすめです。慣れてきたら時間を延ばしていきましょう。
- 「正しくできていない」と思わないことが重要です。自分のペースで無理せず続けてください。
この瞑想を通じて、心に穏やかさや感謝の感情を広げることができるとされています。
