瞑想療法メモ 118 慈悲の瞑想(メッタ瞑想)の詳細な手順

瞑想療法メモ 118 慈悲の瞑想(メッタ瞑想)の詳細な手順

慈悲の瞑想(メッタ瞑想)の詳細な手順

この瞑想は、自分や他者に対する慈しみと愛情を育む方法で、繰り返し行うことで心が穏やかになり、ポジティブな感情が強まります。

慈悲の瞑想のステップバイステップガイド

1. 準備

  • 静かで気を散らされない場所を見つけましょう。座る場所は椅子でも床でもOKです。
  • 楽な姿勢を取り、背筋を伸ばします。目を閉じても開けたままでも構いません。

2. 呼吸を整える

  • 深呼吸を数回行い、心を落ち着けます。その後は自然な呼吸に任せ、リラックスします。

3. 自分への慈悲から始める

  • 自分に慈悲を向け、以下のようなフレーズを心の中で繰り返します:
  • 「私が幸せでありますように」
  • 「私が健康でありますように」
  • 「私が安全でありますように」
  • 「私が平和でありますように」
  • このフレーズを唱えるとき、自分が温かい光に包まれているイメージをするのも効果的です。

4. 他者へと慈悲を広げる

  • 次に、あなたにとって大切な人(家族や友人)を思い浮かべ、その人に向けて同じフレーズを繰り返します。
  • 順番に「中立的な人」や「苦手な人」にも慈悲を向ける練習を行います。このとき、批判する気持ちが出てきたらそれを受け入れ、優しく意識を慈悲の感情に戻します。

5. 全ての生き物へ慈悲を拡大する

  • 最後に、世界中の全ての人や生き物に慈悲を向けてください:
  • 「全ての生き物が幸福でありますように」
  • 「全ての生き物が安全でありますように」

6. 終了する

  • 瞑想を終える前に、自分の感覚に注意を向けます。心が穏やかになったり温かさを感じたりすることに意識を向け、その感覚を数秒間味わいましょう。

ヒント

  • 初心者の場合は5~10分程度から始めるのがおすすめです。慣れてきたら時間を延ばしていきましょう。
  • 「正しくできていない」と思わないことが重要です。自分のペースで無理せず続けてください。

この瞑想を通じて、心に穏やかさや感謝の感情を広げることができるとされています。

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